Sardine

Petit poisson d'eau salée, de 15 à 20 cm de long, moins souvent jusqu'à 25 cm, de la famille des harengs. La sardine est un peu plus épaisse que le hareng. Son dos est vert bleuâtre, les côtés et l'abdomen sont blanc argenté. L'opercule avec un reflet doré et des rayures sombres sillonnées rayonnant de ses bords inférieurs et postérieurs.

En direct, c'est l'un des plus beaux poissons: sur le dos, vous pouvez voir le reflux de plusieurs couleurs de l'arc en ciel. Le mode de vie de la sardine n'est pas bien compris: on sait seulement qu'en été, la sardine sort des profondeurs de la mer vers les rives de pays situés le long de l'océan Atlantique pendant très peu de temps, après quoi elle disparaît à nouveau..

Propriétés utiles des sardines

La sardine est facilement absorbée par l'organisme et constitue une excellente source de protéines. La sardine contient une grande quantité de phosphore, iode, calcium, potassium, sodium, magnésium, zinc, fluor. Les sardines fournissent au corps au moins 2 fois plus de calories que le poisson blanc. Contrairement aux graisses animales saturées, les graisses insaturées du poisson sont considérées comme les plus saines.

Selon les scientifiques, ce sont les acides gras oméga-3 contenus dans les poissons qui aident à prévenir les maladies cardiovasculaires, réduisent le risque de caillots sanguins dans les vaisseaux sanguins et améliorent également la circulation sanguine dans les capillaires. Les sardines sont très utiles pour les femmes enceintes.

Il est prouvé que la consommation de poisson gras peut soulager certains des symptômes du psoriasis et améliorer la vision et les fonctions cérébrales. La sardine contient un complexe de vitamines, en particulier de la vitamine D. L'huile de poisson est 5 fois plus efficace que les huiles végétales, elle abaisse le cholestérol sanguin. Les graisses présentes dans le foie des poissons sont riches en vitamines A et D. Le tissu musculaire du poisson contient des vitamines B, qui aident le corps à absorber les protéines..

Les sardines bouillies sont riches en coenzyme Q10, qui est un antioxydant puissant et connu pour ses bienfaits pour le système immunitaire.

Récemment, il y a eu un nombre croissant de rapports affirmant que la consommation de poisson gras (saumon, maquereau, hareng, sardines et morue) protège contre l'asthme. Cela est dû à l'action des acides gras oméga-3 anti-inflammatoires et du magnésium. Il a été démontré que les personnes ayant de faibles taux de magnésium sont les plus sensibles aux crises d'asthme.

Un manque d'acides gras oméga-3 est souvent associé à des maladies comme le cancer, la polyarthrite rhumatoïde, l'athérosclérose, un système immunitaire affaibli, etc. La sardine contient de la niacine et de la vitamine D, qui sont également un facteur important pour la santé des os et du système nerveux et favorisent l'absorption.

De délicieuses conserves dans l'huile sont produites à partir de sardines. La viande a bon goût, contient des protéines et des graisses. Les sardines fraîches conviennent aux bouillons, aux frites et aux ragoûts. La viande bouillie est blanc grisâtre, sèche; en frit - tendre, juteux, avec un goût aigre caractéristique. Le bouillon s'avère riche et transparent.

Propriétés dangereuses des sardines

Vous ne pouvez pas utiliser de sardine en cas d'intolérance individuelle, ainsi qu'avec la goutte et une tendance à déposer des sels dans les os.

Les personnes souffrant d'hypertension doivent savoir que ce poisson augmente la pression artérielle.

Pour diverses maladies du tractus gastro-intestinal, les médecins recommandent d'utiliser des sardines cuites sans ajouter d'huile ou de sardines dans la sauce tomate.

Les personnes obèses ne doivent pas abuser des sardines en raison de leur teneur élevée en calories.

L'auteur de la vidéo vous expliquera comment préparer une délicieuse salade de riz simple et saine avec des sardines.

Sardines à l'huile: avantages et inconvénients

Sardine est le nom commercial de plusieurs espèces de poissons appartenant à l'ordre du hareng. Leur caractéristique commune est un corps fusiforme atteignant 25 cm de long, un dos bleu-vert et des côtés argentés. Habitat - Espagne, Royaume-Uni, France et Portugal.

Fonctionnalités bénéfiques

Le principal avantage des sardines à l'huile est la protéine nécessaire à la réparation cellulaire. Dans le même temps, la protéine est complètement assimilée par le corps et est beaucoup plus utile, contrairement à celle qui se trouve dans la viande. En outre, la sardine a les propriétés bénéfiques suivantes:

  • La sardine est une source d'acides polyinsaturés. Les acides gras oméga sont considérés comme un puissant antioxydant qui empêche la formation de cellules cancéreuses.
  • Les acides polyinsaturés réduisent le taux de «mauvais» cholestérol dans le sang, rétablissent la tension artérielle et réduisent le risque d'athérosclérose et de pathologies cardiovasculaires.
  • Le poisson contient de la coenzyme Q10. Cette substance combat les symptômes du trouble bipolaire chez les personnes âgées, réduit le risque de démence sénile.
  • La vitamine B12 participe à la production de glucose dans l'organisme.
  • La sardine est une source de fluor et de calcium, nécessaires à la formation osseuse.
  • La vitamine D est également un élément important pour le développement du tissu osseux. De plus, son manque conduit au développement du rachitisme..
  • L'iode est impliqué dans le fonctionnement normal de la glande thyroïde et favorise la production de triiodothyronine et de thyroxine. Ces hormones sont nécessaires pour la prévention du goitre diffus et d'autres pathologies thyroïdiennes.
  • Le cobalt participe au métabolisme des protéines. C'est l'un des «porteurs» de l'information génétique.
  • Le chrome est nécessaire au métabolisme normal des glucides, il réduit également la production d'insuline et aide à normaliser le poids.

Le mal des sardines

Malgré le grand nombre d'avantages des sardines en conserve dans l'huile, il existe certaines contre-indications:

  • Il est interdit de manger ce poisson avec une intolérance individuelle, pendant la goutte et avec des dépôts dans les os de sels.
  • Les patients souffrant d'hypertension doivent savoir que la sardine augmente la tension artérielle.
  • Au cours de diverses pathologies du tractus gastro-intestinal, les médecins conseillent de consommer des sardines à la sauce tomate ou du poisson cuit sans huile.
  • Il n'est pas souhaitable pour les personnes obèses d'abuser de ces aliments en conserve en raison de la teneur accrue en calories du poisson..

Utilisation en cuisine

Les sardines sont les plus utiles lorsqu'elles sont cuites, car pendant la cuisson, toutes les vitamines et oligo-éléments utiles sont complètement préservés. Mais la cuisson de ce poisson ne se limite pas uniquement à la cuisson. Les sardines sont fumées, frites (en particulier frites ou grillées), cuites au four, cuites, salées et marinées. Le filet peut être utilisé pour faire des bouillons riches et de délicieuses côtelettes. De plus, le poisson est souvent ajouté à diverses salades et collations..

Le poisson en conserve est souvent utilisé pour préparer divers sandwichs et sandwichs, utilisés pour les plats d'accompagnement et les plats principaux. La sardine peut être parfaitement combinée avec divers légumes, fruits de mer, riz, épices, olives.

Salade de riz

Le nombre de composants dépendra de la quantité de produit cuit nécessaire. Idéalement, la proportion de tous les composants est de 1: 1.

Pour la cuisson, vous devez faire bouillir et rincer le riz. Hachez finement les œufs durs. Coupez l'oignon en petits morceaux et versez de l'eau bouillante dessus pendant 3 à 5 minutes - cela éliminera l'amertume.

Épluchez et lavez 450 g de pommes de terre, 150 g de carottes et 150 g d'oignons. Couper les carottes en petits dés, hacher les oignons, verser dans 2,5 litres d'eau bouillante. Puis coupez les pommes de terre, préparez 100 g de riz, ajoutez le tout aux carottes aux oignons.

Lorsque tout est ramolli, ajoutez une boîte de sardines, 15 g de sel et faites cuire le tout pendant 5 minutes. Avant de servir, la soupe est garnie d'herbes finement hachées.

Omelette

Faites frire l'oignon finement haché dans le beurre pendant 3 à 5 minutes, ajoutez le poivron haché et faites revenir pendant 6 à 8 minutes supplémentaires. L'huile est drainée des conserves, les sardines sont pétries avec une cuillère et disposées avec des légumes.

Remuer et laisser mijoter à feu doux, couvert pendant plusieurs minutes. Battre 5 à 6 œufs avec du sel et verser dans une poêle. Ajoutez du sel et du poivre au goût et faites cuire pendant 6-8 minutes jusqu'à épaississement.

Crêpes

Pour la pâte, vous devez faire bouillir 350 g de lait, ajouter 15 g de levure, ajouter 15 g de sucre, 10 g de sel et, après avoir bien mélangé le tout, ajouter 1 verre de farine et 2 œufs. Tous les composants sont malaxés. Une fois l'huile égouttée des sardines, pétrissez-les jusqu'à ce qu'une consistance homogène apparaisse, mélangez avec la pâte et laissez infuser pendant 1 heure dans un endroit chaud.

Faites chauffer du beurre dans une poêle et déposez la pâte à la cuillère. Faites frire les crêpes des deux côtés jusqu'à ce qu'elles soient dorées..

Sardines à l'huile à la maison

Vous aurez besoin d'une mijoteuse ou d'une casserole. 2 kg de sardines sont pelées et coupées en petits morceaux. Ajoutez du sel et du poivre au goût. Coupez ensuite en rondelles 6 oignons et mettez-les dans une casserole ou une mijoteuse. Le poisson, le laurier et les clous de girofle sont placés sur le dessus, tous les composants sont versés avec 1 litre d'huile végétale.

La fonction "Cuisson" s'active ou tout mijote sous un couvercle dans une casserole à feu doux pendant 2 heures. Après cela, le poisson est disposé dans des bouteilles pré-stérilisées, versées de haut en haut avec du jus dans lequel la sardine a été marinée. Les bouteilles sont enroulées et enveloppées dans une serviette. Après une journée, la nourriture en conserve est placée dans une pièce fraîche..

Les sardines à l'huile sont un plat assez populaire car elles peuvent être achetées dans tous les supermarchés et ne nécessiteront pas de préparation supplémentaire. Mais tous les fabricants ne sont pas de bonne foi. La plupart d'entre eux ajoutent des conservateurs et des arômes malsains. Par conséquent, lors de l'achat, vous devez choisir soigneusement la sardine et faire très attention à la date d'expiration indiquée sur la banque. Bien sûr, il est préférable de faire soi-même des sardines à l'huile à la maison: de cette façon, vous pouvez être sûr du caractère naturel du plat et en même temps ajouter vos ingrédients préférés à la nourriture en conserve..

6 thèses sur les bienfaits des sardines en conserve pour l'homme

Les sardines sont une espèce de poisson populaire trouvée en abondance dans les océans Atlantique et Pacifique, ainsi qu'en mer Méditerranée. Ce type de poisson se gâte rapidement, c'est pourquoi les sardines en conserve sont le plus souvent utilisées..

Ils se nourrissent exclusivement de plancton et ne contiennent donc pas les niveaux élevés de mercure trouvés dans d'autres poissons. Cependant, ils sont riches en nutriments: vitamines, minéraux et acides gras oméga-3..

Selon les scientifiques, les sardines apportent des avantages tangibles pour la santé: elles peuvent empêcher le développement d'un certain nombre de maladies du cœur et des vaisseaux sanguins, du sang, ainsi que des systèmes nerveux et endocrinien..

Comment sont-ils utiles - 6 faits

Voici 6 avantages pour la santé des sardines (basés sur des preuves).

1. La présence de substances précieuses dans la composition

La sardine n'est pas riche en calories (environ 150 calories pour 100 grammes), mais elle contient un certain nombre de substances biologiquement actives importantes:

Nom du composantPourcentage des besoins quotidiens recommandés (pour 100 grammes de poisson)
protéines25% (19 grammes)
les graisses17,9% (10 grammes)
vitamine B28,3%
vitamine B520%
vitamine B635%
vitamine B12366,7%
un acide nicotinique20,2%
potassium15,4%
magnésiumDix %
soufre20%
phosphore35%
le fer23,3%
iode13,6%
cobalt300%
chrome110%
zinc6,7%
les acides gras omega-3100%

Chacune des substances présentées est d'une grande valeur pour le corps humain. Cependant, le principal avantage du poisson est son niveau élevé d'acides gras oméga-3, qui peuvent réduire l'incidence cardiovasculaire, endocrinienne et cancéreuse..

2. Suppression de l'inflammation chronique

L'inflammation chronique est un processus physiologique mais extrêmement dangereux dans le corps.

Plus son activité est élevée, plus le risque d'apparition de tumeurs malignes et d'un certain nombre de maladies de profils cardiologique, endocrinologique et gastro-entérologique est grand..

Selon des scientifiques américains, la consommation régulière de sardines, riches en acides gras polyinsaturés oméga-3, entraîne une diminution de l'activité de l'inflammation chronique et, par conséquent, protège l'organisme du cancer et d'un certain nombre de maladies chroniques..

3. Prévention de l'athérosclérose

L'athérosclérose est une déviation assez grave dans laquelle des plaques athéroscléreuses se forment sur les parois des vaisseaux artériels, entraînant une diminution du flux sanguin ou une obstruction complète de l'artère (avec une déchirure de la plaque).

Ce processus pathologique est basé sur une augmentation du cholestérol total et de ses fractions athérogènes (TAG, LDL, VLDL) dans le sang en combinaison avec des lésions de l'endothélium (surface interne) des vaisseaux sanguins..

Les acides gras oméga-3 ont un effet bénéfique sur le profil lipidique, aident à réduire la concentration de cholestérol total, TAG et LDL, ce qui permet une prévention fiable de l'athérosclérose et des affections associées (maladie coronarienne, ischémie cérébrale chronique, infarctus du myocarde, accident vasculaire cérébral, etc.).

L'efficacité du poisson a été prouvée dans de nombreuses études. Par exemple, des experts américains ont trouvé un lien direct entre un apport élevé en acides gras oméga-3 et une incidence rare de maladie coronarienne, ainsi qu'un faible taux de mortalité par cette maladie..

De plus, les graisses polyinsaturées préviennent les arythmies fatales et les arrêts cardiaques.

4. Diminution de la pression artérielle

Selon des scientifiques étrangers, la consommation régulière de sardines, riches en potassium et en acides gras oméga-3, entraîne une diminution de la pression artérielle..

Le potassium provoque une relaxation directe de la musculature des parois artérielles et les acides gras inhibent l'inflammation chronique, augmentant la sensibilité des récepteurs endothéliaux vasculaires aux facteurs externes qui régulent la résistance vasculaire..

La consommation régulière de poisson contribue non seulement à abaisser la tension artérielle, mais assure également la prévention du développement précoce de l'hypertension.

5. Prévention de l'anémie

L'anémie est une affection courante dont la fréquence augmente avec l'âge..

La raison principale est une carence en fer ou en vitamine B12 due à divers facteurs: perte de sang chronique, maladies de la moelle osseuse ou du tractus gastro-intestinal, persistance des helminthes, comportement alimentaire inapproprié.

Les sardines sont riches en fer et en vitamine B12, qui sont essentielles au maintien de la formation du sang. Le fer est un composant structurel de l'hémoglobine - le principal transporteur d'oxygène, et la vitamine B12 régule les processus de création de globules sanguins.

6. Normalisation de l'activité nerveuse supérieure

Les sardines contiennent des quantités record de vitamines B (en particulier B12).

Les vitamines B, selon la communauté scientifique, ont un certain nombre d'effets bénéfiques sur le cerveau:

  • améliorer la sphère cognitive (mémoire, attention, réflexion);
  • augmenter la tolérance aux charges de stress;
  • réduire la gravité de tout trouble dépressif;
  • assurer la prévention des pathologies neurodégénératives (Alzheimer, Pick's, Parkinson).

Sécurité, dommage possible

Dans certains cas, les sardines peuvent être nocives pour la santé. Certains des effets secondaires les plus courants comprennent:

  1. Empoisonnement au mercure. Tout poisson contient ce métal dans sa composition, avec une utilisation excessive (plus de 2 kg par jour), des signes d'intoxication peuvent apparaître.
  2. Troubles dyspeptiques. Ils sont causés par la consommation accrue de sardines et par la congestion ultérieure du tractus gastro-intestinal. Se manifeste généralement sous la forme de ballonnements, de nausées, moins souvent de vomissements.
  3. Réactions allergiques. Ils sont assez rares et sont, en règle générale, systémiques. Causé par la sensibilisation du corps aux protéines de poisson.

Quelle nourriture en conserve choisir?

En général, toute option de conservation entraîne une diminution de la teneur en vitamines de 10 à 50%, mais les minéraux et les acides gras oméga-3 restent presque dans leur volume d'origine..

Lors du choix, il est recommandé d'étudier attentivement la composition - aucun produit chimique (conservateurs, exhausteurs de goût, etc.) ne doit être présent. Le pourcentage de matières premières - au moins 50%.

Il existe plusieurs types de sardines en conserve:

  • Dans l'huile;
  • dans son jus;
  • au jus de tomate.

Il est recommandé de choisir des sardines en conserve dans leur propre jus. Cette option de traitement vous permet de conserver le maximum de nutriments précieux. Cela s'applique non seulement aux sardines, mais aussi à tout autre aliment en conserve populaire: thon, balaur, sprat.

Avant d'acheter de la nourriture en conserve, il est recommandé d'étudier attentivement l'apparence de la boîte. Il ne doit pas présenter de signes de déformation, de rouille ou de copeaux..

Conclusion

Les sardines sont d'une grande valeur pour notre corps, car elles sont riches en vitamines (en particulier B12), en minéraux et en acides gras polyinsaturés oméga-3.

Avec l'utilisation régulière de ce type de poisson, une amélioration du travail des systèmes nerveux central et hématopoïétique est observée, les maladies endocriniennes et cardiovasculaires, ainsi que les néoplasmes malins, sont moins fréquents..

Sardine: avantages et inconvénients, teneur en calories, valeur nutritionnelle

Pourquoi devriez-vous manger de la sardine de poisson? Vous serez surpris de la réponse. La sardine est l'une des sources les plus riches en acides gras oméga-3 essentiels de la planète, et ce poisson contient également de nombreux minéraux et vitamines importants..

La sardine profite et nuit au corps humain

Si vous consommez rarement ce poisson actuellement, vous voudrez probablement changer vos habitudes alimentaires après avoir lu à quel point les bienfaits des sardines pour la santé peuvent être impressionnants..

Trouver les meilleures sources de poissons d'acides gras oméga-3 importants peut sembler décourageant en raison de la pollution des océans et des eaux douces du monde, de l'épuisement des populations de poissons, des toxines et des métaux lourds, dont on parle souvent dans les médias..

Mais heureusement, en consommant des sardines, vous fournissez à votre corps de nombreux nutriments dont il a besoin pour une santé optimale sans vous soucier de telles choses..

Il est également plus facile d'ajouter des sardines aux plats auxquels vous êtes déjà habitué - les sardines en conserve se trouvent facilement dans la plupart des épiceries et constituent un excellent ajout à la purée de pommes de terre, aux salades, aux soupes et plus encore..

Commencez à expérimenter davantage les sardines dès aujourd'hui pour profiter de leurs avantages impressionnants pour la santé: améliorer la santé du cœur et du cerveau, prévenir le cancer, réduire l'inflammation, combler les carences nutritionnelles, et plus encore.!

Valeur nutritionnelle des sardines

100 grammes de sardine en conserve dans l'huile contiennent (en% de l'apport quotidien recommandé) (1):

  • Valeur énergétique: 208 kcal (10%).
  • Lipides: 11,5 g (18%).
  • Protéines: 24,6 g (49%).
  • Vitamine D: 272 UI (68%).
  • Vitamine E: 2 mg (10%).
  • Thiamine: 0,1 mg (5%).
  • Riboflavine: 0,2 mg (13%).
  • Niacine: 5,2 mg (26% DV).
  • Vitamine B6: 0,2 mg (8%).
  • Vitamine B12: 8,9 mcg (149% DV).
  • Acide pantothénique: 0,6 mg (6%).
  • Calcium: 382 mg (38% DV).
  • Fer: 2,9 mg (16%).
  • Magnésium: 39 mg (10%).
  • Phosphore: 490 mg (49% DV).
  • Potassium: 397 mg (11% DV).
  • Sodium: 505 mg (21%).
  • Zinc: 1,3 mg (9% DV).
  • Cuivre: 0,2 mg (9%).
  • Manganèse: 0,1 mg (5%).
  • Sélénium: 52,7 mcg (75% DV).
  • Cholestérol 142 mg (47%).
  • Acides gras oméga-3: 1480 mg.
  • Acides gras oméga-6: 3544 mg.

Avantages des sardines

En raison de la riche composition de la sardine, la viande de ce poisson possède de nombreuses propriétés bénéfiques, telles que:

1. réduit l'inflammation et le risque de maladie chronique

Les sardines sont l'une des meilleures sources naturelles d'acides gras oméga-3 au monde - seulement 100 grammes de viande de sardine peuvent fournir plus de 50% de vos besoins quotidiens. Les sardines contiennent à la fois de l'EPA et du DHA, qui sont deux acides gras qui aident à réduire l'inflammation, ce qui conduit à une meilleure santé cardiaque, aide à maintenir un bon fonctionnement cérébral, aide à prévenir les maladies des gencives, et plus (2).

Les nombreux avantages des acides gras oméga-3 sont liés à leur capacité à agir comme agents anti-inflammatoires, ce qui les rend efficaces pour traiter et prévenir des centaines de maladies. Certaines des meilleures raisons de consommer des aliments comme les sardines riches en oméga-3 sont leur capacité à se protéger contre les troubles de l'humeur comme la dépression et l'anxiété, le TDAH, divers types de cancer, l'arthrite, l'infertilité et en particulier les maladies cardiovasculaires (3, 4, cinq).

Surtout, les acides gras oméga-3 réduisent les taux de cholestérol et de triglycérides malsains, ce qui en fait l'un des aliments les plus importants pour un système cardiovasculaire sain..

Les acides gras oméga-3 se présentent sous trois formes: DHA, EPA et ALA. L'ALA se trouve dans les aliments végétaux, notamment les noix, les graines de lin, les graines de chia et les graines de chanvre. L'EPA et le DHA se trouvent dans les poissons gras, y compris les sardines, ainsi que dans le saumon, le hareng et le maquereau. L'EPA et le DHA se sont avérés être les plus bénéfiques et les plus faciles à absorber par le corps, faisant de la sardine une option encore meilleure pour ces acides gras spécifiques..

2. Fournit au corps de nombreuses vitamines et minéraux

Les sardines contiennent tellement de nutriments essentiels qu'elles font partie des meilleurs aliments pour la vitamine B12, la vitamine D, le calcium et le sélénium! De plus, les sardines sont une excellente source de nombreuses autres vitamines B, phosphore, iode, cuivre, choline et autres nutriments..

Il n'y a pratiquement aucun endroit dans le corps humain qui ne bénéficierait pas de la consommation de sardine - de la santé cardiaque au métabolisme, de la fonction cellulaire au maintien de la bonne humeur..

Vitamine B12

La recherche a montré qu'environ 40% des habitants des pays développés sont en fait déficients en une vitamine importante comme la vitamine B12, une vitamine hydrosoluble qui aide à soutenir la fonction nerveuse, la santé du cerveau, la formation des cellules sanguines, les niveaux d'énergie, etc. (6).

Une carence en vitamine B12, même légère, peut provoquer des symptômes tels que des lésions nerveuses, une altération de la fonction mentale, des problèmes d'approvisionnement en oxygène adéquat des cellules et une fatigue chronique. Une boîte de sardines en conserve vous fournit 350% de vos besoins quotidiens en vitamine B12.!

Vous pouvez en savoir plus sur la vitamine B12 sur cette page - Vitamine B12: de quoi le corps a-t-il besoin, symptômes de carence, sources.

Sélénium

Les sardines sont également riches en sélénium - une seule boîte de sardines en conserve fournit 180% de vos besoins quotidiens en ce minéral. Le sélénium est un minéral qui est en fait un antioxydant essentiel dont votre corps a besoin pour fabriquer et convertir le glutathion.

Le sélénium aide à prévenir les dommages oxydatifs dans le corps (dommages causés par les radicaux libres), aide l'iode à réguler le métabolisme, facilite le recyclage de la vitamine C par le corps et améliore la fonction cellulaire et les défenses. Le sélénium est un minéral essentiel pour soutenir la désintoxication car il soulage le stress sur le système digestif et endocrinien tel que le foie et la thyroïde.

Une carence en sélénium peut entraîner un dysfonctionnement de la glande thyroïde, un risque accru de tomber malade en raison d'un système immunitaire médiocre, des problèmes de reproduction dus à des déséquilibres hormonaux, des troubles de l'humeur et des maladies cardiovasculaires.

Vous pouvez en savoir plus sur le sélénium sur cette page - Sélénium: avantages et inconvénients pour le corps, taux, sources, effets secondaires.

3. Améliore la santé des os grâce à des niveaux élevés de calcium et de vitamine D

Les sardines sont une excellente source d'une variété de vitamines et de minéraux essentiels au maintien d'une santé squelettique saine. On notera particulièrement ces 3 substances importantes pour les os: le calcium, la vitamine D et le phosphore. La consommation d'aliments riches en calcium tels que les sardines peut prévenir la perte de masse minérale et aider à guérir les os cassés après une blessure.

Calcium

Environ 99% du calcium du corps est stocké dans les os et les dents. Le calcium présent dans la structure osseuse est utilisé comme site de stockage, de sorte que le corps est capable de libérer la quantité requise de calcium des os dans la circulation sanguine en cas de besoin. Le calcium est un minéral extrêmement important dans le corps. Il est essentiel pour transmettre l'influx nerveux, former des caillots sanguins, équilibrer les hormones, les contractions musculaires et équilibrer le niveau acido-basique ou le pH de votre corps..

Une carence en calcium peut entraîner l'ostéoporose, la carie dentaire, la tension musculaire, l'hypertension artérielle et de nombreuses autres maladies et affections (7, 8). Pour ceux qui évitent les produits laitiers, les sardines sont une excellente source de ce minéral indispensable..

Vitamine D

L'itamine D est une vitamine liposoluble essentielle qui est essentielle pour maintenir des os sains, car elle favorise l'absorption du calcium, ainsi que du magnésium et de la vitamine K.La plupart des adultes sont considérés comme carencés en vitamine D en raison du fait qu'ils passent la plupart de leur temps à l'intérieur.

Il est souvent difficile d'obtenir la quantité de vitamine D dont vous avez besoin dans les aliments sans une exposition suffisante au soleil, mais les sardines sont une excellente source qui peut aider à répondre à plus de 160% de vos besoins quotidiens en cette vitamine avec 1 boîte de sardines en conserve. Une carence en vitamine D peut entraîner un ramollissement des os (ostéomalacie) ou un développement osseux anormal (rachitisme), en plus d'une mauvaise fonction du système immunitaire, de troubles de l'humeur, de maladies auto-immunes, d'un risque accru de divers types de cancer, de déséquilibres hormonaux, de faibles niveaux d'énergie et de maux de tête. cerveau (9, 10, 11).

En plus de la vitamine D, le phosphore présent dans les sardines joue également un rôle important dans la création et le maintien de la minéralisation osseuse.

4. Protège contre les troubles de l'humeur, y compris l'anxiété et la dépression

En raison de la teneur élevée en acides gras oméga-3 dans la sardine, sa consommation peut aider à prévenir les troubles de l'humeur, y compris l'anxiété et la dépression (12).

De nombreuses études récentes se sont concentrées sur les effets sur la santé mentale des oméga-3 (en particulier de l'EPA), révélant que ces graisses essentielles peuvent jouer un rôle essentiel dans l'amélioration de l'humeur et le maintien d'une fonction cérébrale saine pour vous aider à vaincre la dépression. Le cerveau lui-même contient environ 60% de matières grasses, il est donc essentiel d'obtenir le bon ratio d'acides gras pour le fonctionnement du système nerveux central et votre humeur (13).

Des études ont montré que lorsque les niveaux d'oméga-3 de votre corps diminuent, les niveaux de dépression ont tendance à augmenter. Malheureusement, au cours des dernières décennies, la consommation d'acides gras oméga-3 par les personnes vivant dans les pays développés a considérablement diminué..

Dans le même temps, la quantité d'acides gras oméga-6 dans l'alimentation a grimpé en flèche car ces types de graisses se retrouvent dans la plupart des aliments transformés et des huiles hydrogénées raffinées. L'équilibre entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 est essentiel à la santé globale, y compris les fonctions cérébrales (14). On pense maintenant qu'un déséquilibre de ces graisses est en partie responsable de l'augmentation des niveaux d'anxiété et de dépression dans les pays développés..

5. Contrôle la glycémie

Les sardines contiennent des quantités importantes de graisses saines et de protéines, qui ralentissent l'entrée du sucre dans la circulation sanguine. La combinaison d'aliments riches en protéines et en gras tels que les sardines avec des aliments glucidiques (en particulier les glucides raffinés tels que le pain blanc ou les pâtes) aide le corps à libérer plus lentement le glucose (sucre) des glucides dans la circulation sanguine, ce qui permet d'éviter les poussées puis les baisses rapides de sucre dans le sang. en sang.

Manger des aliments contenant des graisses et des protéines essentielles est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète, de syndrome métabolique ou d'autres conditions associées à la résistance à l'insuline.

6. Aide à la sensation de satiété et favorise la perte de poids

Grâce à leur teneur élevée en protéines et en matières grasses, manger des sardines peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à maîtriser vos fringales. Les sardines sont également faibles en calories, mais riches en nutriments essentiels que beaucoup de gens manquent souvent, en particulier les acides gras oméga-3 et la vitamine D.Les sardines sont une excellente source de protéines hypocaloriques pour les personnes qui essaient de suivre un régime hypocalorique dans le but de perdre du poids..

Étant donné que les sardines peuvent aider à prévenir de nombreuses carences en nutriments, à contrôler la glycémie et à maintenir un métabolisme et des niveaux d'énergie sains, elles sont vraiment bénéfiques pour presque toutes les personnes, qu'elles essaient de perdre du poids ou non. Manger ce poisson fournit au corps humain de nombreux nutriments qui soutiennent le corps après une activité physique et favorisent une sensation de satiété, ce qui peut vous aider à maintenir un poids santé..

7. La sardine est l'un des poissons les moins contaminés par le mercure

Une bonne raison pour laquelle les sardines devraient être régulièrement consommées sur d'autres poissons est leur faible niveau de polluants. Les sardines sont au bas de la chaîne alimentaire car elles se nourrissent de plancton, ce qui signifie qu'elles n'absorbent pas les toxines et les métaux lourds comme beaucoup d'autres poissons comme le bar rouge, le thon et l'espadon..

La prévention des polluants des poissons, y compris les métaux lourds comme le mercure, est l'un des plus grands défis pour de nombreuses personnes aujourd'hui. Par conséquent, manger des sardines est un bon moyen d'obtenir des acides gras oméga-3 importants sans la menace de toxines et de métaux lourds entrant dans le corps. Alors que de nombreuses personnes s'inquiètent de l'épuisement des stocks de poissons dans les océans en raison de la surpêche, les sardines sont considérées comme l'une des sources les plus courantes et les plus durables..

Faits historiques sur la sardine

Les sardines tirent leur nom de l'île italienne de Sardaigne, où à l'origine ce poisson se trouvait en abondance, nageant dans d'immenses bancs. Ce poisson a d'abord été popularisé par l'empereur Napoléon Bonaparte. On pense que sous le règne de Napoléon, les premières sardines étaient en conserve, qui étaient livrées dans des régions éloignées de la mer..

Les sardines sont consommées à travers l'Europe et l'Amérique du Nord depuis des centaines d'années, mais ce n'est que récemment qu'elles ont été mises en lumière alors que la recherche continue de nous dire que les acides gras oméga-3 ont de multiples avantages pour la santé et devraient constituer une partie importante de l'alimentation de chacun..

La sardine était consommée dans les régions de l'Atlantique, du Pacifique et de la Méditerranée. Aujourd'hui, l'Espagne, le Portugal, la France et la Norvège sont les principaux producteurs de sardines en conserve. Les sardines appartiennent à la famille des harengs - ce sont de petits poissons marins.

En fait, il existe plus de 20 types de sardines couramment vendus dans le monde. Tous les types de sardines sont des poissons gras, de couleur argentée, de petits os et ont les mêmes bienfaits pour la santé.

Où et quelle sardine est préférable d'acheter?

Les sardines peuvent être consommées salées, fumées, cuites, frites et bouillies, mais le plus souvent les gens achètent des sardines en conserve, qui sont largement disponibles dans la plupart des épiceries. Les sardines sont souvent mises en conserve immédiatement après avoir été capturées car elles sont connues pour être très périssables..

Il est important de noter qu'il existe une grande différence de valeur nutritionnelle entre les poissons sauvages fraîchement pêchés et les poissons d'élevage. Les poissons sauvages devraient toujours être préférés et les sardines d'élevage devraient être évitées. Les fermes piscicoles produisent souvent du poisson en utilisant des antibiotiques et des pesticides, et nourrissent les poissons avec des aliments artificiels.

Cela conduit au fait que ces poissons ont des niveaux de nutriments inférieurs à ceux des poissons sauvages et contiennent plus de toxines. Des recherches ont montré que les sardines d'élevage contiennent moins d'acides gras oméga-3 utilisables que les poissons de mer et contiennent 20% de protéines en moins. Les poissons d'élevage sont plus gras et ont une forte concentration d'acides gras oméga-6, ce qui peut créer une inflammation dangereuse causée par un déséquilibre entre les niveaux d'acides gras oméga-3 et oméga-6 dans le corps.

Il est préférable d'acheter des sardines en conserve dans de l'huile d'olive ou de l'eau, par opposition à l'huile de tournesol et de soja ou à d'autres types d'huiles raffinées. Les sardines peuvent généralement durer assez longtemps après la mise en conserve, mais il est toujours préférable de toujours vérifier la date pour s'assurer qu'elle n'est pas expirée..

Conservez les sardines en conserve dans un endroit frais et sec, comme des armoires de cuisine, et essayez de les utiliser en quelques mois, idéalement. Si vous pouvez trouver et acheter des sardines fraîches, vous devez rechercher du poisson frais qui reste brillant et ferme. Faites toujours cuire des sardines fraîches le jour suivant l'achat, car ce poisson est considéré comme très périssable.

Mal de la sardine

Il y a des problèmes avec la consommation de sardines.

Femmes enceintes

Il est conseillé aux femmes enceintes d'éviter de manger du poisson riche en mercure. L'apport de mercure pendant la grossesse a été lié au risque de retard de développement et de lésions cérébrales chez le fœtus.

Les experts avertissent les femmes enceintes d'éviter de manger des poissons tels que le requin, l'espadon, le maquereau royal et le malacanthe car ils contiennent du mercure. Cependant, les sardines sont l'une des sources de mercure les plus négligeables et sont donc généralement sans danger à consommer pendant la grossesse avec modération (1 à 2 fois par semaine) dans le cadre d'un mode de vie sain..

Population générale

La plus grande préoccupation concernant les sardines pour la population générale concerne la question de la durabilité, de la contamination par les métaux lourds et de la question de savoir si la consommation de sardines en conserve est dangereuse pour la santé. Comme mentionné précédemment, les sardines sont considérées comme l'une des sources les plus mineures de mercure..

Les experts estiment que les avantages de la consommation de sardines l'emportent sur les risques potentiels pour la santé associés à leur consommation. Cependant, comme pour toutes les conserves, il est préférable d'essayer de trouver une marque qui emballe ses produits dans des pots sans le DPP chimique (bisphénol-A).

Le DPP est un produit chimique couramment utilisé dans certains revêtements de vinyle, d'aluminium et d'étain. Les revêtements de boîte de conserve sont utilisés dans la production de sardines en conserve et d'autres poissons tels que le saumon ou les anchois. Le bisphénol-A est connu comme un «perturbateur endocrinien» car il peut avoir la capacité de perturber l'équilibre hormonal dans le corps et d'affecter négativement le système endocrinien.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour révéler la quantité de BPA qui fuit dans les poissons gras lorsqu'ils sont emballés dans des bidons contenant ce produit chimique, car la seule recherche qui a été effectuée jusqu'à présent est petite et peu concluante. En attendant, recherchez dans la mesure du possible des pots étiquetés comme des pots sans BPA..

Afin de ne pas contribuer à l'épuisement des stocks de poissons, il est préférable de rechercher des sardines capturées dans les mers du Pacifique. Si possible, essayez d'éviter les sardines méditerranéennes, car l'offre de ce poisson en Méditerranée s'épuise rapidement..

Pourquoi la sardine est-elle utile?

La sardine est un poisson marin de petite taille appartenant à la famille des harengs. Ils habitent et migrent en grands groupes, formant des chaînes de 7 à 12 km de long. Considérez les avantages et les inconvénients des sardines pour la santé, les propriétés bénéfiques et les délicieuses façons de cuisiner le poisson.

À quoi ressemble la sardine et où la trouve-t-on

La sardine est classée comme espèce de poisson commerciale. Elle a d'abord été capturée dans les eaux de la mer Méditerranée. La sardine tire son nom de l'île italienne de Sardaigne, où ils ont commencé à y pêcher. Le poisson mesure généralement environ 15-20 cm, mais il y a des individus qui atteignent une longueur de 25 cm.Par rapport au hareng, ce type de poisson est plus gros, a un corps plus épais.

La sardine a des écailles argentées brillantes; sur la photo du poisson, vous pouvez voir des nuances d'écailles jaune-vert avec des teintes d'or. La sardine a une grosse tête, une bouche, un corps allongé, une nageoire caudale avec plusieurs écailles d'ailes à l'extrémité. Cette structure spéciale permet aux sardines de flotter très rapidement. Chez certaines sous-espèces de poissons, des rayures sombres divergent des branchies..

La sardine est répandue presque partout dans le monde et se trouve dans la plupart des mers: la mer Noire, la Méditerranée, la mer Adriatique, au large des côtes orientales de la Chine, la Corée, le Japon. On le trouve souvent au large de la côte pacifique australienne, au large des côtes du Pérou, de l'Inde et de l'Afrique du Sud.

Composition chimique des sardines

La sardine est l'une des sources les plus riches de divers nutriments. Il contient des vitamines D, B4, B5, B6, B12, PP, des minéraux - sélénium, zinc, fer, chrome, cobalt, macronutriments essentiels - sodium, graisses saturées. Pour 100 g de poisson, il y a 27 g de protéines, 11 g de matières grasses et 0 g de glucides. Grâce à cela, le poisson sardine apporte de grands avantages au corps, il est donc populaire parmi les athlètes, il est considéré comme un produit diététique..

Valeur nutritive et teneur en calories des sardines

La teneur en calories de 100 g de poisson cru est de 168 kcal. Cependant, cette valeur varie en fonction de la façon dont la sardine est préparée..

En conserve dans l'huile

En pâte de tomate

Propriétés utiles des sardines

Les sardines sont riches en graisses saturées saines - Oméga-3, Oméga-6, dont l'équilibre aide à prévenir le développement de nombreuses maladies, aident au traitement d'un certain nombre de problèmes graves. Le poisson est une source de nombreux types d'acides aminés bénéfiques pour le corps.

Pour le coeur

La sardine aide également à prévenir les maladies du système cardiovasculaire - hypertension, arthrosclérose. Il prévient les risques de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral grâce aux acides gras essentiels, les vitamines B, qui empêchent la formation de caillots sanguins à l'intérieur des vaisseaux, sont activement impliquées dans la transformation du glucose en énergie.

Pour les os

Le calcium, le manganèse, le phosphore - les principaux éléments qui aident à se former chez un jeune et à renforcer les os à un âge plus avancé - se retrouvent en grande quantité dans les sardines. La vitamine D. joue un rôle important dans le développement osseux sain. Le squelette du poisson est mou, il est donc souvent consommé sans dommage avec les os, tout en bénéficiant des avantages supplémentaires d'une dose de calcium..

Pour la prévention du cancer

Les cancers les plus courants à l'heure actuelle sont la leucémie, le myélome multiple, le cancer de la prostate ou du sein. Les médecins, les scientifiques conseillent de consommer plus de poissons saturés de graisses saines, dont la sardine, qui contient du sélénium et de la vitamine D pour éviter le développement de ces maux..

Pour l'immunité

Les sardines sont particulièrement bénéfiques à l'automne et au printemps, lorsqu'il y a une forte probabilité de contracter des maladies infectieuses, elles doivent donc être incluses dans le régime alimentaire. L'huile de poisson, une concentration élevée de vitamines D, C à un niveau élevé a la capacité de protéger le corps, augmentant son immunité, résistance à diverses maladies.

Pour le système nerveux et l'humeur

L'acide gras oméga-3 obtenu à partir de produits d'origine animale, principalement du poisson, est mieux absorbé par l'organisme. Cet ingrédient essentiel joue un rôle important dans la réduction des niveaux de stress et l'amélioration du fonctionnement du système nerveux. Des études ont montré que les personnes qui consomment une quantité insuffisante de graisses sont plus sujettes aux maladies nerveuses, aux troubles mentaux - dépression, dépressions nerveuses, stress constant. La sardine, riche en oméga-3, aide à réguler la fonction cérébrale, améliore considérablement le bien-être émotionnel et réduit les dommages causés par l'anxiété environnementale.

Pour la vue

La consommation régulière de fruits de mer - poissons, algues, crustacés de mer - permet de prévenir le risque de déficience visuelle liée à l'âge. Les acides gras bénéfiques combinés à une variété de nutriments confèrent à la sardine des propriétés cicatrisantes pour lutter contre la dégénérescence maculaire et le syndrome de l'œil sec.

Avec le diabète

Les protéines animales saines augmentent la résistance du corps aux poussées d'insuline. Ce poisson peut être accompagné de pâtes à la farine de blé, de pain blanc, de glucides simples sans craindre les pics et les baisses de sucre dans le sang.

Minceur

Les sardines sont riches en graisses saines, en protéines animales qui vous comblent rapidement et vous empêchent d'avoir faim pendant longtemps. Ce poisson est pauvre en calories, mais contient une grande quantité de vitamines essentielles, des minéraux bénéfiques. Il occupe une place importante dans l'alimentation des sportifs qui ont besoin de consommer un aliment protéiné assez faible en calories. Cependant, le poisson ne nuira pas non plus aux personnes qui souhaitent perdre ces kilos en trop et prendre la forme souhaitée..

Pour la peau et les cheveux

Les acides gras oméga-3, le sélénium, le zinc améliorent l'état des cheveux, de la peau et des ongles. Ils saturent, nourrissent les cellules, aident à activer les follicules pileux, aident à réduire l'influence des facteurs d'âge sur l'état général de la peau.

Les avantages et les inconvénients des sardines en conserve

Ici, le poisson en conserve peut venir à la rescousse, cependant, il est important d'aborder correctement et judicieusement son choix, après avoir d'abord déterminé les avantages et les inconvénients des sardines en conserve pour le corps. Il est produit en trois types: à l'huile, à la sauce tomate, son propre jus.

5 propriétés importantes du poisson en conserve:

  1. La conservation du poisson vous permet de conserver ses qualités bénéfiques plus longtemps grâce à l'utilisation d'ingrédients spéciaux, tout en conservant tous les nutriments.
  2. Le poisson en conserve contient une grande quantité d'iode, qui participe activement à la synthèse d'enzymes qui ont tendance à accélérer les processus de digestion.
  3. Le plus utile est la sardine dans son propre jus. Avec cette méthode de conservation, toutes les vitamines et tous les minéraux du poisson améliorent leurs propriétés grâce à une interaction active les uns avec les autres..
  4. Le danger du poisson en conserve est la teneur élevée en sels qui, s'ils sont consommés de manière excessive, peuvent provoquer un gonflement. Par conséquent, il n'est pas recommandé de manger des conserves avec modération tôt le matin et tard le soir..
  5. Il est important de vérifier attentivement la composition, de lire toutes les informations sur l'emballage du poisson, car certains fabricants utilisent des conservateurs non naturels dans leur production, ce qui peut entraîner des intoxications et le développement de maladies.

Comment faire cuire les sardines

Le poisson est le plus répandu dans les pays méditerranéens - Italie, France, Grèce, Espagne. Les résidents sont convaincus que la sardine est bénéfique pour le corps et que le mal n'est possible que si vous cuisinez des plats à partir de poisson rassis. Il existe de nombreuses méthodes de cuisson, et chacun peut choisir quelque chose d'intéressant et d'utile pour lui-même..

Recettes de sardines en conserve

Une grande variété de vrais délices peut être préparée à partir de sardines en conserve: ce sera un ingrédient original dans les soupes légères et les collations, les salades, les casseroles, les petits pains et les tartes. La nourriture en conserve elle-même sert de produit semi-fini, ce qui réduit considérablement le temps de cuisson. Cela signifie que ces recettes rapides seront utiles dans l'arsenal de chaque femme au foyer..

Voici quelques-unes des recettes de sardines les plus populaires:

Salade de mimosa classique aux sardines

Ce plat est largement connu et demande peu d'efforts à préparer. Afin d'obtenir un goût juteux et la consistance désirée, il est important de choisir les bons ingrédients, de suivre un plan de cuisson clair. Ce qui est necessaire?

  • sardine - 1 boîte;
  • œufs durs - 5 pièces;
  • oignons - 0,5 pièce;
  • fromage à pâte dure (néerlandais, maasdam, parmesan) - 160 g;
  • vinaigrette - facultatif (mayonnaise, sauce, crème sure).

La principale caractéristique de la salade est qu'elle est préparée en couches..

Recette vidéo pour faire une salade de mimosa:

  1. Dans la première couche, vous devez mettre des blancs d'œufs bouillis et hachés. Séparez les jaunes et partez pour plus tard.
  2. La deuxième couche est mise du fromage, râpé sur une râpe fine.
  3. Ensuite, couvrez le tout avec n'importe quelle sauce au goût.
  4. Après cela, vous devez ouvrir un pot de poisson en conserve, vidanger l'eau de là et la mettre dans une troisième couche.
  5. Des oignons finement hachés sont placés sur le dessus du poisson pour ajouter un goût spécial.
  6. Couvrir le tout de sauce, saupoudrer de jaune et de fromage râpé sur le dessus.

Soupe aux sardines en conserve

Pour cette recette saine, vous aurez besoin des produits suivants:

  • sardine - 1 boîte;
  • eau - 2 l;
  • pommes de terre - 2 pièces;
  • carottes - 1 pc;
  • oignons - 1 pc.;
  • verts - persil, aneth, coriandre;
  • épices: poivre noir, laurier, cumin, sel - au goût.
  1. Vous devez d'abord préparer les légumes - coupez les pommes de terre, les carottes et les oignons en dés.
  2. Ajoutez-les un par un à l'eau bouillante salée. Le premier est les pommes de terre, après 5-7 minutes - carottes et oignons.
  3. Poivrer le tout, mettre la feuille de laurier et autres épices au goût.
  4. Lorsque les pommes de terre sont complètement ramollies, mettez une boîte de sardines dans une casserole..
  5. Après cela, faites cuire la soupe jusqu'à ce qu'elle soit complètement cuite pendant 8 à 10 minutes.

Servir en garnissant d'herbes.

Dommage des sardines et contre-indications

Dans certaines situations, les sardines peuvent être nocives pour l'homme. Le poisson contient des substances spéciales - des purines, qui contribuent au développement de la goutte, à la formation d'acide urique, ce qui conduit au dépôt de calculs rénaux.

Certains acides aminés rares - tyramine, phényléthylamine, histamine - peuvent provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes.

Comment choisir et conserver les sardines

Lors de l'achat de poisson en conserve, il est important de prendre en compte un certain nombre de facteurs qui affectent sa qualité:

  • Premièrement, la sardine dans l'huile ne doit pas avoir une odeur piquante, être d'une couleur argentée douce, avoir une forme élastique et flexible et ne pas se désintégrer - c'est la seule façon dont elle donnera le maximum d'avantages et ne fera pas de mal..
  • Deuxièmement, la banque ne doit présenter aucun défaut, être exempte de petits trous et bosses..
  • Troisièmement, il est important que la date d'expiration et la composition soient clairement indiquées. Pour les poissons de qualité, la durée de conservation est de moins de 2 ans à une température de + 13 °. Peut être réfrigéré jusqu'à deux jours après ouverture.

Conclusion

Il est important d'étudier attentivement tous les facteurs dans lesquels les avantages et les inconvénients des sardines ont lieu. Ce poisson est un produit diététique léger, une riche source de toutes sortes de protéines et de nutriments, mais il est important d'observer mesure et prudence, en particulier pour les personnes sujettes à des réactions allergiques aux aliments..

Pourquoi la sardine est-elle utile?

La sardine est un poisson marin de petite taille appartenant à la famille des harengs. Ils vivent et migrent en grands groupes, formant des chaînes 7 & # 8212 de 12 km de long. Considérez les avantages et les inconvénients des sardines pour la santé, les propriétés bénéfiques et les délicieuses façons de cuisiner le poisson.

À quoi ressemble la sardine et où la trouve-t-on

La sardine est classée comme espèce de poisson commerciale. Elle a d'abord été capturée dans les eaux de la mer Méditerranée. La sardine tire son nom de l'île italienne de Sardaigne, où ils ont commencé à y pêcher. Le poisson mesure généralement environ 15-20 cm, mais il y a des individus qui atteignent une longueur de 25 cm.Par rapport au hareng, ce type de poisson est plus gros, a un corps plus épais.

La sardine a des écailles argentées brillantes; sur la photo du poisson, vous pouvez voir des nuances d'écailles jaune-vert avec des teintes d'or. La sardine a une grosse tête, une bouche, un corps allongé, une nageoire caudale avec plusieurs écailles d'ailes à l'extrémité. Cette structure spéciale permet aux sardines de flotter très rapidement. Chez certaines sous-espèces de poissons, des rayures sombres divergent des branchies..

La sardine est répandue presque partout dans le monde et se trouve dans la plupart des mers: la mer Noire, la Méditerranée, la mer Adriatique, au large des côtes orientales de la Chine, la Corée, le Japon. On le trouve souvent au large de la côte pacifique australienne, au large des côtes du Pérou, de l'Inde et de l'Afrique du Sud.

Composition chimique des sardines

La sardine est l'une des sources les plus riches de divers nutriments. Il contient des vitamines D, B4, B5, B6, B12, PP, des minéraux - sélénium, zinc, fer, chrome, cobalt, macronutriments essentiels - sodium, graisses saturées. Pour 100 g de poisson, il y a 27 g de protéines, 11 g de matières grasses et 0 g de glucides. Grâce à cela, le poisson sardine apporte de grands avantages au corps, il est donc populaire parmi les athlètes, il est considéré comme un produit diététique..

Valeur nutritive et teneur en calories des sardines

La teneur en calories de 100 g de poisson cru est de 168 kcal. Cependant, cette valeur varie en fonction de la façon dont la sardine est préparée..

En conserve dans l'huile

En pâte de tomate

Propriétés utiles des sardines

Les sardines sont riches en graisses saturées saines - Oméga-3, Oméga-6, dont l'équilibre aide à prévenir le développement de nombreuses maladies, aident au traitement d'un certain nombre de problèmes graves. Le poisson est une source de nombreux types d'acides aminés bénéfiques pour le corps.

Conseil! Il est souvent recommandé d'inclure ce poisson dans le régime alimentaire des filles enceintes, car, contrairement à d'autres espèces contenant du mercure nocif, il contribue au développement correct et sain de l'embryon..

Pour le coeur

La sardine aide également à prévenir les maladies du système cardiovasculaire - hypertension, arthrosclérose. Il prévient les risques de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral grâce aux acides gras essentiels, les vitamines B, qui empêchent la formation de caillots sanguins à l'intérieur des vaisseaux, sont activement impliquées dans la transformation du glucose en énergie.

Pour les os

Le calcium, le manganèse, le phosphore - les principaux éléments qui aident à se former chez un jeune et à renforcer les os à un âge plus avancé - se retrouvent en grande quantité dans les sardines. La vitamine D. joue un rôle important dans le développement osseux sain. Le squelette du poisson est mou, il est donc souvent consommé sans dommage avec les os, tout en bénéficiant des avantages supplémentaires d'une dose de calcium..

Pour la prévention du cancer

Les cancers les plus courants à l'heure actuelle sont la leucémie, le myélome multiple, le cancer de la prostate ou du sein. Les médecins, les scientifiques conseillent de consommer plus de poissons saturés de graisses saines, dont la sardine, qui contient du sélénium et de la vitamine D pour éviter le développement de ces maux..

Pour l'immunité

Les sardines sont particulièrement bénéfiques à l'automne et au printemps, lorsqu'il y a une forte probabilité de contracter des maladies infectieuses, elles doivent donc être incluses dans le régime alimentaire. L'huile de poisson, une concentration élevée de vitamines D, C à un niveau élevé a la capacité de protéger le corps, augmentant son immunité, résistance à diverses maladies.

Pour le système nerveux et l'humeur

L'acide gras oméga-3 obtenu à partir de produits d'origine animale, principalement du poisson, est mieux absorbé par l'organisme. Cet ingrédient essentiel joue un rôle important dans la réduction des niveaux de stress et l'amélioration du fonctionnement du système nerveux. Des études ont montré que les personnes qui consomment une quantité insuffisante de graisses sont plus sujettes aux maladies nerveuses, aux troubles mentaux - dépression, dépressions nerveuses, stress constant. La sardine, riche en oméga-3, aide à réguler la fonction cérébrale, améliore considérablement le bien-être émotionnel et réduit les dommages causés par l'anxiété environnementale.

Pour la vue

La consommation régulière de fruits de mer - poissons, algues, crustacés de mer - permet de prévenir le risque de déficience visuelle liée à l'âge. Les acides gras bénéfiques combinés à une variété de nutriments confèrent à la sardine des propriétés cicatrisantes pour lutter contre la dégénérescence maculaire et le syndrome de l'œil sec.

Avec le diabète

Les protéines animales saines augmentent la résistance du corps aux poussées d'insuline. Ce poisson peut être accompagné de pâtes à la farine de blé, de pain blanc, de glucides simples sans craindre les pics et les baisses de sucre dans le sang.

Important! La sardine est l'un des éléments clés de l'alimentation des personnes atteintes de diabète 1, 2, 3 degrés. Lors de l'élaboration du menu, une consultation avec un médecin est requise!

Minceur

Les sardines sont riches en graisses saines, en protéines animales qui vous comblent rapidement et vous empêchent d'avoir faim pendant longtemps. Ce poisson est pauvre en calories, mais contient une grande quantité de vitamines essentielles, des minéraux bénéfiques. Il occupe une place importante dans l'alimentation des sportifs qui ont besoin de consommer un aliment protéiné assez faible en calories. Cependant, le poisson ne nuira pas non plus aux personnes qui souhaitent perdre ces kilos en trop et prendre la forme souhaitée..

Pour la peau et les cheveux

Les acides gras oméga-3, le sélénium, le zinc améliorent l'état des cheveux, de la peau et des ongles. Ils saturent, nourrissent les cellules, aident à activer les follicules pileux, aident à réduire l'influence des facteurs d'âge sur l'état général de la peau.

Les avantages et les inconvénients des sardines en conserve

Commentaire! Il est préférable d'acheter du poisson frais et de le cuire vous-même, cependant, les sardines non congelées sont difficiles à trouver dans les magasins et les marchés en raison de leur courte durée de conservation..

Ici, le poisson en conserve peut venir à la rescousse, cependant, il est important d'aborder correctement et judicieusement son choix, après avoir d'abord déterminé les avantages et les inconvénients des sardines en conserve pour le corps. Il est produit en trois types: à l'huile, à la sauce tomate, son propre jus.

5 propriétés importantes du poisson en conserve:

  1. La conservation du poisson vous permet de conserver ses qualités bénéfiques plus longtemps grâce à l'utilisation d'ingrédients spéciaux, tout en conservant tous les nutriments.
  2. Le poisson en conserve contient une grande quantité d'iode, qui participe activement à la synthèse d'enzymes qui ont tendance à accélérer les processus de digestion.
  3. Le plus utile est la sardine dans son propre jus. Avec cette méthode de conservation, toutes les vitamines et tous les minéraux du poisson améliorent leurs propriétés grâce à une interaction active les uns avec les autres..
  4. Le danger du poisson en conserve est la teneur élevée en sels qui, s'ils sont consommés de manière excessive, peuvent provoquer un gonflement. Par conséquent, il n'est pas recommandé de manger des conserves avec modération tôt le matin et tard le soir..
  5. Il est important de vérifier attentivement la composition, de lire toutes les informations sur l'emballage du poisson, car certains fabricants utilisent des conservateurs non naturels dans leur production, ce qui peut entraîner des intoxications et le développement de maladies.

Comment faire cuire les sardines

Le poisson est le plus répandu dans les pays méditerranéens - Italie, France, Grèce, Espagne. Les résidents sont convaincus que la sardine est bénéfique pour le corps et que le mal n'est possible que si vous cuisinez des plats à partir de poisson rassis. Il existe de nombreuses méthodes de cuisson, et chacun peut choisir quelque chose d'intéressant et d'utile pour lui-même..

Recettes de sardines en conserve

Une grande variété de vrais délices peut être préparée à partir de sardines en conserve: ce sera un ingrédient original dans les soupes légères et les collations, les salades, les casseroles, les petits pains et les tartes. La nourriture en conserve elle-même sert de produit semi-fini, ce qui réduit considérablement le temps de cuisson. Cela signifie que ces recettes rapides seront utiles dans l'arsenal de chaque femme au foyer..

Voici quelques-unes des recettes de sardines les plus populaires:

Salade de mimosa classique aux sardines

Ce plat est largement connu et demande peu d'efforts à préparer. Afin d'obtenir un goût juteux et la consistance désirée, il est important de choisir les bons ingrédients, de suivre un plan de cuisson clair. Ce qui est necessaire?

  • sardine - 1 boîte,
  • œufs durs - 5 pièces.,
  • oignon - 0,5 pcs.,
  • fromage à pâte dure (néerlandais, maasdam, parmesan) - 160 g,
  • vinaigrette - facultatif (mayonnaise, sauce, crème sure).

La principale caractéristique de la salade est qu'elle est préparée en couches..

Recette vidéo pour faire une salade de mimosa:

  1. Dans la première couche, vous devez mettre des blancs d'œufs bouillis et hachés. Séparez les jaunes et partez pour plus tard.
  2. La deuxième couche est mise du fromage, râpé sur une râpe fine.
  3. Ensuite, couvrez le tout avec n'importe quelle sauce au goût.
  4. Après cela, vous devez ouvrir un pot de poisson en conserve, vidanger l'eau de là et la mettre dans une troisième couche.
  5. Des oignons finement hachés sont placés sur le dessus du poisson pour ajouter un goût spécial.
  6. Couvrir le tout de sauce, saupoudrer de jaune et de fromage râpé sur le dessus.

Soupe aux sardines en conserve

Pour cette recette saine, vous aurez besoin des produits suivants:

  • sardine - 1 boîte,
  • eau - 2 l,
  • pommes de terre - 2 pièces.,
  • carottes - 1 pc.,
  • oignons - 1 pc.,
  • verts - persil, aneth, coriandre,
  • épices: poivre noir, laurier, cumin, sel - au goût.
  1. Vous devez d'abord préparer les légumes - coupez les pommes de terre, les carottes et les oignons en dés.
  2. Ajoutez-les un par un à l'eau bouillante salée. First & # 8212, pommes de terre, après 5-7 minutes - carottes et oignons.
  3. Poivrer le tout, mettre la feuille de laurier et autres épices au goût.
  4. Lorsque les pommes de terre sont complètement ramollies, mettez une boîte de sardines dans une casserole..
  5. Après cela, faites cuire la soupe jusqu'à ce qu'elle soit complètement cuite pendant 8 à 10 minutes.

Servir en garnissant d'herbes.

Dommage des sardines et contre-indications

Dans certaines situations, les sardines peuvent être nocives pour l'homme. Le poisson contient des substances spéciales - des purines, qui contribuent au développement de la goutte, à la formation d'acide urique, ce qui conduit au dépôt de calculs rénaux.

Certains acides aminés rares & # 8212, tyramine, phényléthylamine, histamine - peuvent provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes.

Comment choisir et conserver les sardines

Lors de l'achat de poisson en conserve, il est important de prendre en compte un certain nombre de facteurs qui affectent sa qualité:

  • Premièrement, la sardine dans l'huile ne doit pas avoir une odeur piquante, être d'une couleur argentée douce, avoir une forme élastique et flexible et ne pas se désintégrer - c'est la seule façon dont elle donnera le maximum d'avantages et ne fera pas de mal..
  • Deuxièmement, la banque ne doit présenter aucun défaut, être exempte de petits trous et bosses..
  • Troisièmement, il est important que la date d'expiration et la composition soient clairement indiquées. Le poisson de haute qualité a une durée de conservation de & # 8212, dans les 2 ans à une température de + 13 °. Peut être réfrigéré jusqu'à deux jours après ouverture.

Conclusion

Il est important d'étudier attentivement tous les facteurs dans lesquels les avantages et les inconvénients des sardines ont lieu. Ce poisson est un produit diététique léger, une riche source de toutes sortes de protéines et de nutriments, mais il est important d'observer mesure et prudence, en particulier pour les personnes sujettes à des réactions allergiques aux aliments..