15 aliments contenant de l'acide folique - au menu de la femme enceinte

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Le taux de consommation d'équivalent folium recommandé par les scientifiques russes est de 400 μg / jour, pour les femmes enceintes - 600 μg / jour, et pour les mères allaitantes - 500 μg / jour. Certes, l'OMS a récemment réduit considérablement ces normes, mais le sens n'en a pas changé: le corps humain a besoin d'acide folique, comme l'air, pour sa vie normale..

Où trouver cette vitamine et quels aliments contiennent de l'acide folique?


La valeur de la vitamine B9 ou de l'acide folique pour le corps humain est indéniable, car c'est elle qui participe aux processus de croissance, de fonctionnement et de développement normaux des systèmes immunitaire et cardiovasculaire. En d'autres termes, s'il y a suffisamment de cette vitamine essentielle dans le corps humain, le travail du cœur et des vaisseaux sanguins sera à son meilleur, l'immunité sera au niveau approprié et la peau aura une apparence saine..

L'acide folique est principalement nécessaire pour les femmes enceintes, car sa quantité insuffisante dans le corps de la femme enceinte, en particulier aux stades initiaux, lorsque les organes du bébé se forment, entraîne une insuffisance placentaire, la formation de malformations fœtales et une fausse couche.

La quantité maximale d'acide folique se trouve dans les aliments:

  1. Légumes verts
    Pas en vain, traduit du latin, l'acide folique signifie «feuille». La laitue fraîche, les épinards, l'oignon et le persil sont riches en vitamine B9. Ainsi, 100 grammes d'épinards contiennent 80 μg d'acide folique, dans le persil - 117 μg, dans une salade - 40 μg, dans les oignons verts - 11 μg..
  2. Des légumes
    Les légumineuses (haricots, haricots, lentilles), ainsi que le chou (brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, chou) sont un réservoir de vitamine B9 essentielle. Ce sont les légumes qui sont la principale source de cette vitamine inestimable qui pénètre dans le corps humain. Ainsi, 100 grammes de haricots contiennent - 160 mkg, dans le chou - de 10 à 31 mkg (selon le type de chou), dans les lentilles - 180 mkg - près de la moitié de l'apport quotidien humain. Carottes, citrouilles, navets, betteraves - ces légumes enrichiront non seulement le corps en acide folique, mais aussi d'autres substances utiles, et amélioreront la motilité intestinale, ce qui est un problème urgent pour les femmes enceintes.
  3. Asperges
    C'est une herbe bulbeuse. Toute variété d'asperges (blanches, vertes, violettes) contient des minéraux - calcium, cuivre, fer, potassium, phosphore et de nombreuses vitamines des groupes A, B, C, E. B 100g. Les asperges vertes contiennent 262 mcg d'acide folique - plus que les autres légumes. L'asperge est également utilisée pour traiter la cystite, la prostatite, l'inflammation et les infections bactériennes. L'asperge est faible en calories, elle est donc recommandée comme aliment diététique, et réduit également bien l'hypertension artérielle, active le cœur, donc pour les personnes après une crise cardiaque, c'est une panacée.
  4. Agrumes
    Une orange de taille moyenne contient environ 15% de la valeur quotidienne de folate, dans 100 grammes de citron - 3 mkg, et dans la mineola (hybride de mandarine) - environ 80% des besoins quotidiens en acide folique. Les poires, les pommes, les abricots, les raisins de Corinthe, les fraises ne sont pas privés d'acide folique. Et aussi bananes, kiwi, grenade, raisins, papaye, framboises.
  5. Produits à grains entiers
    Ce n'est un secret pour personne que sous l'influence du traitement thermique, près de 90% de la vitamine B9 est détruite. Dans 100 grammes de produits tels que le sarrasin, le blé, le seigle, la quantité de vitamine B9 dont nous avons besoin est de 50 μg, 37 μg, 35 μg, respectivement. Cette quantité de vitamines sera complètement absorbée si les céréales sont consommées sous forme germée sans les affecter thermiquement.
  6. Des noisettes
    Les noisettes, pistaches, amandes, noisettes, noix, noix de cajou, arachides (cacahuètes) sont saturées d'acide folique. Un verre d'amandes contient 12% de la valeur quotidienne et 100 grammes d'arachides contiennent 240 microgrammes. La noix contient 77 μg d'acide folique, les noisettes - 68 μg, les amandes - 40 μg pour 100 grammes de produit.
  7. Graines de tournesol
    Peu importe si vous mangez des graines de citrouille, de tournesol, de lin ou de sésame frites ou crues. D'une manière ou d'une autre, vous saturez votre corps de vitamines E, B6, B9, d'acides aminés et de minéraux.
  8. Pastèques, tomates
    N'oubliez pas que l'acide folique dans les aliments n'est bien absorbé que s'il y a suffisamment de protéines et de vitamine C dans le corps, ainsi que de B6 et B12. Le jus de tomate et la pulpe de pastèque contiennent non seulement de l'acide folique (15-45 μg / 100g), mais également en termes de vitamine C, grâce à laquelle le fer est absorbé, ils ne sont pas inférieurs aux agrumes. Par exemple, une tranche de pastèque contient 39% de l'apport quotidien requis et dans 100 grammes de tomates - 21% de la norme requise (60 mg / jour) de vitamine C.
  9. Blé
    100 grammes de cet animal en sucre contiennent 24 μg d'acide folique. En hiver, la plupart des gens le consomment en conserve. Pourtant, il est préférable pour les femmes enceintes de manger du maïs frais plutôt que du maïs en conserve..
  10. Pain aux grains
    Ce produit alimentaire, contenant de l'acide folique et obtenu à partir de grains entiers au stade de la germination, conduit à un métabolisme normal et à l'élimination des graisses accumulées du corps. 100 grammes de ce pain contiennent 30 mcg d'acide folique.
  11. Avocat
    Les amateurs de produits exotiques peuvent recommander ce fruit tropical pour compenser le manque d'acide folique dans l'organisme. Un fruit d'avocat contient 22% (90 mcg) de la valeur quotidienne de vitamine B9. De plus, l'avocat contient une quantité considérable de vitamine C (5,77 mg / 100 g), B6 ​​(0,2 mg / 100 g) et d'acides gras oméga-3. Mais les avocats ne sont pas recommandés pour les mères qui allaitent dans leur alimentation, car ils peuvent provoquer des maux d'estomac chez le bébé..
  12. Foie
    En plus des produits à base de plantes, les produits d'origine animale aideront à combler le manque d'acide folique. Ainsi, 100 grammes de foie de bœuf contiennent 240 μg et le foie de porc - 225 μg, poulet - 240 μg. Mais rappelez-vous que l'essentiel de la vitamine B9 disparaît sous l'influence du traitement thermique..
  13. foie de morue
    Ce produit alimentaire apparaît généralement sur nos tables sous forme de conserves. Le foie de ce poisson est extrêmement nutritif. contient, en plus de l'acide folique, des vitamines A, D, E, des protéines, de l'huile de poisson, ainsi que des acides gras insaturés.
  14. Des œufs
    En plus des œufs de poule, les œufs de caille frais sont devenus très populaires. En faveur des œufs de caille, disent les scientifiques, qui affirment que les œufs de caille contiennent tous les oligo-éléments les plus précieux pour le corps humain. Les œufs de caille ne sont pas capables de provoquer des réactions allergiques et ces oiseaux ne peuvent pas être atteints de salmonellose, ils peuvent donc être consommés crus même par les femmes enceintes et les enfants..
  15. Céréales
    100 grammes de céréales de riz contiennent 19 μg, avoine - 29 μg, orge perlé - 24 μg, orge et sarrasin - 32 μg d'acide folique.

Chez une personne saine et active qui a une alimentation équilibrée, la quantité requise de vitamine B9 est produite dans le gros intestin. Si vous mangez des produits naturels, mangez suffisamment de légumes et de fruits, alors un manque d'acide folique, cependant, comme d'autres vitamines, vous n'êtes pas menacé.

Que contient le plus d'acide folique? Quels aliments contiennent de l'acide folique (tableau)

Le terme «acide folique» est à peine utilisé dans la vie quotidienne. Par conséquent, peu de gens savent qu'il s'agit de vitamine B9. De plus, une personne ne comprend pas toujours pourquoi le corps a besoin d'une telle substance. Les femmes enceintes sont particulièrement intéressées par la question: que contient l'acide folique? Cependant, cette substance est nécessaire pour toute personne, indépendamment de son état, de son âge et de son sexe..

une brève description de

Les médecins disent que le plus souvent, le corps humain manque de vitamine B9. C'est lui qui est nécessaire, comme on dit, de la tête aux pieds. Parce que l'acide folique affecte la qualité du sang. Elle est impliquée dans la régulation du métabolisme dans l'organisme. La vitamine stimule le processus d'hématopoïèse. Sa carence conduit au développement de l'anémie..

Il a d'abord été obtenu à partir de feuilles d'épinards.

Principales recommandations

Les gens doivent savoir non seulement ce que contient l'acide folique, mais aussi comment conserver le produit afin que la substance nécessaire ne s'effondre pas.

Par conséquent, familiarisons-nous avec quelques recommandations:

  1. Dans les aliments, l'exposition à la lumière détruit près de la moitié de l'acide folique qu'ils contiennent.
  2. Plus de 90% des vitamines essentielles présentes dans les aliments crus sont détruites par traitement thermique.

Pendant longtemps, l'acide folique a été considéré comme une vitamine féminine. Cependant, des recherches récentes ont montré que les hommes devraient également en consommer beaucoup..

Avantages de la vitamine

Pourquoi le corps a-t-il besoin d'acide folique? Cette vitamine assure de nombreuses fonctions essentielles.

  1. Hématopoïèse. La vitamine participe à la formation des érythrocytes dans le corps. De plus, il maintient un taux d'hémoglobine normal dans le sang..
  2. Stimule le fonctionnement des intestins et du foie. Il a été remarqué que la vitamine B9 est capable de normaliser la digestion. Il augmente considérablement l'appétit.
  3. Améliorer les performances.
  4. Élimination de la dépression, de la fatigue chronique.
  5. Préparer le corps à la grossesse. C'est l'acide folique qui est capable d'assurer la conception normale d'un enfant. De plus, elle prépare le corps à une bonne grossesse, ainsi qu'à un accouchement sans complications..
  6. Prévention des pathologies génétiques et héréditaires chez un bébé. La vitamine B9 fournit un tel effet non seulement dans l'utérus de la mère, mais également après la naissance du bébé.
  7. Améliorer l'immunité. La vitamine augmente la résistance aux maladies, offre une résistance au stress et de la vigueur.
  8. Renforcer le cœur. La substance augmente la formation de sang. Par cela, il renforce les vaisseaux sanguins. De plus, l'acide folique stimule le fonctionnement normal du cœur..
  9. Assurer la croissance. Il est très important de consommer la vitamine pour les adolescents et les enfants. L'acide folique a un effet bénéfique sur le développement et la croissance du corps.

Avec tous ces points à l'esprit, il devient clair à quel point il est important d'obtenir la vitamine dont vous avez besoin. Cela est particulièrement vrai au début de la grossesse. Après tout, c'est pendant cette période que se forment les organes importants du bébé et du tube neural..

Cependant, non seulement les femmes enceintes devraient savoir ce que contient l'acide folique. La vitamine est un must pour toute personne. Chez les hommes, l'acide folique augmente l'activité du sperme. Chez la femme, il retarde le début d'une période comme la ménopause..

En plus des avantages énumérés ci-dessus, l'acide folique fournit:

  • prévenir l'accumulation de cholestérol;
  • prévention des accidents vasculaires cérébraux, des crises cardiaques.

Groupes à risque

La carence en acide folique est rare dans les pays développés. Cependant, certaines personnes peuvent rencontrer son niveau limite.

Le groupe de risque comprend:

  1. Les personnes souffrant de dépendance à l'alcool. La nourriture de ces personnes est inadéquate. De plus, l'alcool influence l'absorption de la vitamine et son métabolisme. Les boissons alcoolisées accélèrent la dégradation de l'acide folique. Même la consommation de 240 ml de vin par jour peut réduire considérablement la concentration de la vitamine dans un corps sain normal en 2 semaines..
  2. Jeune femme. Les personnes qui se préparent à une grossesse doivent nécessairement recevoir la quantité requise d'acide folique, car son manque peut provoquer des anomalies du tube neural et diverses anomalies chez un enfant. Dans la plupart des cas, les femmes se voient prescrire des suppléments spéciaux. De plus, il ne faut pas oublier que l'acide folique se trouve dans les aliments.
  3. Femmes enceintes. Ils ont besoin d'une fois et demie plus de vitamines que les autres, car le besoin en acide folique augmente considérablement. Si une personne ordinaire a besoin de 400 mcg par jour, une femme qui se prépare à devenir mère devrait prendre 600 mcg. Pendant cette période, il est particulièrement important de comprendre ce que contient l'acide folique. Pour les femmes enceintes, c'est l'une des vitamines les plus importantes..
  4. Patients souffrant de malabsorption. Certaines pathologies peuvent entraîner une carence en vitamines. Un faible taux est observé chez les personnes présentant les diagnostics suivants: malabsorption, sprue tropicale, maladies inflammatoires de l'intestin, maladie cœliaque. De plus, l'absorption de la vitamine est considérablement altérée par la diminution de la sécrétion d'acide chlorhydrique dans l'estomac, provoquée par une gastrite atrophique ou des interventions chirurgicales..

Manque d'acide folique

La vitamine fournit au corps bonne humeur et vigueur. Les principaux signes qui signalent une carence en acide folique dans l'organisme sont la fatigue, l'irritabilité, l'apathie..

Vous pouvez déterminer le manque de vitamine nécessaire par les symptômes:

  • maux de tête, léthargie, insomnie;
  • oubli, fatigue constante;
  • indigestion, vomissements, troubles intestinaux;
  • teint terreux, présence d'acné;
  • cheveux cassants et ternes, grisonnants prématurément et tombant;
  • infertilité, cycle menstruel perturbé;
  • la présence de plaies dans les coins des lèvres et sur la muqueuse buccale;
  • pathologies congénitales chez les enfants;
  • naissance prématurée, interruption de grossesse;
  • troubles nerveux.

Excès de vitamine

Cependant, lorsque l'on considère ce que contient l'acide folique, il est important de ne pas aller trop loin. Car dans de rares cas, son excès peut être diagnostiqué. Cet effet se produit généralement si vous prenez régulièrement une vitamine pendant plusieurs mois, dont la dose dépasse considérablement la dose quotidienne..

Un excès d'acide folique entraîne:

  • à une excitabilité accrue;
  • épisodes de nausée;
  • suppression de la vitamine B12 dans le corps.

Quels aliments contiennent de l'acide folique (tableau)

Le tableau ci-dessous vous permet de comprendre parfaitement quels aliments contiennent de la vitamine B9. Utilisez-le dans votre alimentation quotidienne..

Quantité (en mg pour 100 g) d'acide folique

Fromage à pâte dure "Roquefort"

Farine de blé (1ère année)

Sarrasin, gruau d'orge

Produits populaires

Considérez où vous pouvez obtenir une substance aussi nécessaire que l'acide folique. Ce qui contient la vitamine la plus utile?

Les nutritionnistes conseillent d'introduire dans votre alimentation:

  1. Légumes verts. Le nom «acide folique» vient du latin folium - «feuille». Puisque ce sont ces produits qui contiennent une forte concentration de vitamine B9. Laitue utile, oignon, épinards, persil.
  2. Asperges. Si vous vous demandez ce que contient l'acide folique et la vitamine E, la réponse est assez simple. Toutes les variétés d'asperges ont ces composants..
  3. Brocoli. Le produit est une excellente source d'acide folique. Une portion peut fournir au corps 12% de la valeur quotidienne requise pendant la grossesse. Il est utile de consommer le produit cru. Vous pouvez cuire un peu de brocoli à la vapeur.
  4. Betterave. Le légume racine est l'un des meilleurs fournisseurs de vitamine B9. Il peut être consommé cru et cuit.
  5. Haricots, haricots, lentilles. Ces aliments sont riches en acide folique, un composant essentiel. Où trouve-t-on la vitamine la plus essentielle? Une petite tasse de n'importe quelle variété de lentilles est connue pour fournir la moitié de la valeur quotidienne.
  6. Agrumes. Manger 1 orange par jour, vous pouvez fournir 15% de la valeur quotidienne. L'hybride de mandarine - mineola - est capable de saturer le corps pour environ 80% des besoins quotidiens en vitamine B9.
  7. Grains entiers. Il a été noté ci-dessus que le traitement thermique détruit l'acide folique. Par conséquent, afin de conserver la vitamine nécessaire et d'assurer que le corps est entièrement absorbé, il est recommandé d'utiliser des céréales (blé, sarrasin, seigle) sous forme germée.
  8. Graines, noix. Les amandes, les arachides, les noisettes, les noix, les noix de cajou, les pistaches sont très utiles. Les graines de lin et de tournesol sont riches en acide folique.
  9. Foie. Ce produit est capable de compenser parfaitement le manque de vitamine B9 dans l'organisme. De plus, parfois la question se pose: quelle est la teneur en acide folique et en zinc? C'est le foie (bœuf, porc, poulet) qui est à l'origine de ces substances.
  10. Blé. Il enrichira parfaitement le corps en acide folique. Cependant, vous ne devez pas manger de conserves. Puisque la teneur élevée en vitamines ne se trouve que dans les aliments frais.

Complexes de vitamines

Ci-dessus, il a été dit ce que contient l'acide folique. Le tableau vous permet de vous familiariser avec la teneur en vitamines des aliments. Cependant, certaines personnes auront besoin d'un apport supplémentaire de la substance requise..

Cela peut être fourni par des complexes vitaminiques:

  • "Alphabet";
  • Complivit;
  • "Centrum";
  • Gerimax;
  • Vitrum;
  • "Duovit";
  • Alvitil.

Conclusion

Fournir des aliments enrichis en vitamine B9. Ainsi, vous améliorerez non seulement votre santé, mais vous vous donnerez également une bonne humeur.!

6 types d'aliments de base contenant de l'acide folique. Le rôle de la vitamine B9 pour notre corps

Pour tout savoir sur les aliments contenant de l'acide folique, il faut d'abord comprendre pourquoi notre corps en a besoin et pourquoi son manque conduit à des maladies aussi redoutables que la maladie d'Alzheimer et la démence sénile. Quels aliments sont riches en acide folique et peuvent compenser sa carence, ainsi que les vitamines à prendre.

L'acide folique, pourquoi en avons-nous besoin?

L'acide folique est nécessaire à notre corps pour le fonctionnement normal du système hématopoïétique (contribue à la production normale de globules rouges), du système cardiovasculaire, du système immunitaire (augmente la résistance aux infections, virales et rhumes), du tractus gastro-intestinal (protège contre les ulcères, la gastrite et pr), assure la croissance normale des enfants et adolescents.

L'hormone de la joie sérotonine est produite grâce à l'acide folique, la vitamine B9 retarde la ménopause chez la femme, favorise la résistance au stress et revigore notre corps, et pendant la grossesse, c'est la principale vitamine pour le bébé et la mère..

L'acide folique agit sur les cellules cancéreuses en les détruisant, il traite également l'inflammation infectieuse des gencives en dentisterie, et il est indispensable pour le mal des radiations après une exposition aux radiations.

Manque d'acide folique

Les symptômes suivants peuvent indiquer un manque d'acide folique dans le corps:

  • Ménopause précoce
  • Troubles mentaux, agressivité et mécontentement
  • Naissance prématurée et malformations fœtales
  • Pathologies congénitales et retards de développement
  • Maladies de la peau
  • Peau pâle
  • Faiblesse et fatigue
  • Insomnie, irritabilité et oubli
  • Perte de poids dramatique
  • Anémie
  • Dépression postpartum

Comment les carences en homocystéine et en acide folique sont liées

Les tests d'homocystéine sont devenus très populaires maintenant. Il est peu coûteux, les cliniques ordinaires n’y parviennent pas, et beaucoup ne veulent pas y dépenser leur argent et ne le font tout simplement pas. Mais cette analyse peut définitivement montrer une carence en acide folique dans le corps..

Pourquoi avons-nous besoin d'homocystéine

L'homocystéine est importante pour l'organisme, c'est un acide aminé qui intervient dans la construction et la nutrition des cellules de notre corps.

L'indicateur d'homocystéine change tout au long de la vie, il est différent, jusqu'à la puberté seule, à un niveau d'environ 6-7 μmol / L, alors que chez l'adulte cet indicateur est de 10-11 μmol / L. Chez les hommes, il est légèrement plus élevé en raison du volume musculaire..

  • Hommes 6-15 μmol / l
  • Femmes 4,6-12,5 μmol / L

S'il est supérieur à 10 μmol / l, alors l'OMS considère qu'il s'agit de la valeur seuil du risque de développer une pathologie cardiovasculaire..

Si une femme est enceinte, les indicateurs peuvent varier de 4 à 12 μmol / l:

  • au deuxième trimestre - de 5,7 à 12 μmol / l
  • au troisième trimestre - de 6 à 12 μmol / l

Il est à noter qu'avec l'âge, il y a une augmentation progressive de l'homocystéine dans le sang..

Principales causes de l'augmentation de l'homocystéine

Manque de vitamines dans le corps. Ce test est le plus sensible à l'acide folique et aux vitamines B1, B6, B12.

  • Pour ceux qui aiment fumer, il est toujours augmenté
  • Si vous êtes un grand amateur de café, à partir de 5 tasses par jour ou plus, une augmentation est inévitable
  • Un mode de vie sédentaire entraîne une augmentation
  • Insuffisance rénale
  • Des quantités excessives d'alcool entraînent une augmentation, tandis que des quantités modérées, au contraire, diminuent son niveau.

Avec une quantité accrue d'homocystéine dans le corps, elle commence à agir fortement sur la paroi interne de l'artère, sur l'endothélium. Ainsi, il l'endommage et provoque la formation de caillots sanguins et de plaques athéroscléreuses.

Et si vous regardez en chiffres, les scientifiques ont prouvé qu'une augmentation de seulement 5 unités du niveau d'homocystéine augmente le risque de dommages vasculaires de 80% chez les femmes et de 60% chez les hommes..

Et le plus grand risque est la survenue de la maladie d'Alzheimer (indicateur supérieur à 15 μmol / L), la démence et la démence.

Par conséquent, il vaut la peine de vérifier vous-même le niveau d'homocystéine si vous souffrez d'hypertension artérielle, de maladie cardiaque et de parents victimes d'accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque, de thrombose de moins de 45 ans..

Le besoin du corps en acide folique

L'acide folique, comme vous pouvez le voir, est très important pour la santé. Elle est également appelée vitamine B9. Il est nécessaire pour:

  • Croissance, système reproducteur des femmes et des hommes
  • Coeur et vaisseaux sanguins
  • Le système immunitaire
  • Pour toutes les femmes enceintes pour le développement normal du fœtus, étant donné que les organes du bébé se forment et qu'une insuffisance placentaire se produit également, il existe un risque de fausse couche

Il est nécessaire de prendre en compte les besoins quotidiens de notre corps en acide folique - il est de 200 à 400 mcg. Et ci-dessous sont les chiffres de la teneur en acide folique dans 100 grammes. produit et une liste d'aliments riches en acide folique.

Mais la vitamine B9 ou acide folique est absorbée avec la vitamine B12. S'il en manque, il ne sera pas absorbé.

6 types d'aliments de base riches en acide folique

1. Foie

Tous les types de foie contiennent de l'acide folique, mais en différentes quantités:

  • Poulet 240 mcg
  • Boeuf 240 mcg
  • Porc 225 mcg
  • Le foie de morue contient 110 ml d'acide folique, de vitamines A, D, E, d'acides gras insaturés et d'autres substances utiles

Le traitement thermique détruit partiellement l'acide folique.

2. Grains entiers et pains

Le sarrasin, le blé et le seigle contiennent de 35 à 50 μg d'acide folique en grains non transformés, mais si ces céréales sont cuites, 90% de celui-ci est détruit. Par conséquent, il est préférable de les faire germer et de les consommer crus..

Le pain aux céréales contient environ 30 mcg d'acide folique.

3. Légumes verts et salades communes

L'acide folique, «folium» en traduction signifie «feuille». Les feuilles vertes contiennent de l'acide folique naturel:

  • Persil 117 mcg
  • Feuilles de laitue 40 mcg
  • Asperges 262 mcg (championne de la teneur en folates et des produits diététiques)
  • Tous les types de chou 31 mcg
  • Épinards 80 mcg
  • Ciboulette 11 mcg
  • Lentilles 180 mcg

Carottes, betteraves, citrouilles, navets, toutes les légumineuses contiennent un réservoir de vitamines et c'est la fibre, qui nettoiera également le corps.

4. Agrumes et autres fruits, ainsi que maïs, pastèque, tomates

Tous les aliments ci-dessus, cultivés dans des zones écologiques, contiennent entre 30 et 60 mcg d'acide folique. Absolument tous les fruits et légumes et autres vitamines qu'ils contiennent sont utiles, en particulier la vitamine C. Ici, vous pouvez ajouter de l'avocat, qui contient 90 mcg d'acide folique.

5. Œufs

Vous pouvez manger des œufs de poulet et de caille. Dans un œuf de poule, la teneur en acide folique (le calcul est également donné pour 100 g de produit):

  • oeuf - 17 mcg
  • protéines - 1,2 mcg
  • jaune - 45 mcg

6. Noix et graines

Teneur en acide folique de 40 à 240 mcg. La majeure partie dans les arachides est de 240 mcg, dans les amandes seulement 40 mcg. En plus du folate, il existe également d'autres vitamines bénéfiques qui sont mieux absorbées car ces aliments peuvent être consommés non transformés..

Une personne en bonne santé avec une alimentation correctement équilibrée dans le gros intestin produit l'acide folique nécessaire à une vie normale en quantité nécessaire à la vie. Mais il faut garder à l'esprit que vous devez manger suffisamment de légumes et de fruits, ainsi que les autres aliments énumérés ci-dessus..

La teneur en acide folique change avec la transformation des aliments:

  • Le stockage à long terme le détruit complètement
  • Lors du broyage des grains, de 50 à 80% sont perdus
  • Faire bouillir, par exemple, le lait est perdu à 100%
  • Lors de la cuisson des œufs, environ 50% de perte d'acide folique
  • Congeler les fruits et légumes de 20 à 60%
  • La préservation s'accompagne d'une perte de 60% ou plus
  • La cuisson et la friture de viandes et de légumes ont perdu près de 90% d'acide folique

Pour éviter les pertes, il vaut la peine de manger autant de légumes et de fruits frais que possible, en évitant le stockage à long terme et le transport sur de longues distances.

C'est la seule façon de conserver et d'obtenir de l'acide folique dans la quantité dont nous avons besoin. Et la liste des aliments ci-dessus vous permettra de prendre en compte les aliments riches en acide folique, ainsi que la façon de les préparer..

Ce que les mamans et les papas potentiels doivent savoir sur l'acide folique

C'est le produit le plus important qui devrait être dans l'alimentation des parents potentiels..

Le manque ou la carence en folate augmente la probabilité d'une anomalie du développement de la moelle épinière (anomalie du tube neural). Il y a une chance de donner naissance à un bébé défectueux.

Lors de la planification d'une grossesse dans 3 mois, les femmes enceintes et les pères doivent veiller à ce que l'acide folique soit en quantité suffisante sur votre table et pas seulement sous forme de compléments nutritionnels..

Et en conséquence, pendant la grossesse, il est également nécessaire de discuter de la quantité d'acide folique nécessaire à une femme par jour..

Par exemple, un médicament tel que Smart Meal, fabriqué par la société américaine Nature's Sunshine Products (NSP), contient 140 mcg d'acide folique. Les consultants médicaux de la société estiment que: "L'acide folique lui-même est inactif"..

Dans le corps, l'acide folique est réduit en acide tétrahydrofolique (THFA) (à l'aide de l'enzyme dihydrofolate réductase) ou en 5-méthyltétrahydrofolate (métafoline) - il maintient le niveau de méthionine dans la cellule, ainsi que le travail du cycle des folates. Le besoin de FC en Fédération de Russie est de 400 à 600 mcg. "

Mutation du gène de l'hémostase MTHFR et de l'acide folique, quel est le lien?

Mais tout le monde n'a pas une absorption complète de l'acide folique s'il y a une mutation du cycle des folates. Cela peut être déterminé en effectuant un test ADN dans un laboratoire. Il vaut la peine de consulter un généticien sur l'opportunité de déterminer la «dégradation» d'un gène, s'il y a une telle possibilité.

Ceux qui ont une mutation du gène de l'hémostase MTHFR (mutation du gène du cycle du folate) devraient absolument prendre de l'acide folique. Et cela représente environ 30 à 40% de la population du pays.

Si vous avez cette mutation génomique, nous pouvons supposer que vous avez une tendance:

  • à l'athérosclérose
  • La maladie d'Alzheimer
  • trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention (TDAH)
  • maladie auto-immune
  • autisme
  • migraine avec aura
  • spina bifida
  • addiction de toute nature
  • Le syndrome de Down
  • fibromyalgie
  • sensibilité chimique

Mais il faut comprendre que cette mutation n'est qu'une tendance à ces maladies. Et par conséquent, vous devez faire attention à votre alimentation, où le régime doit nécessairement contenir de l'acide folique dans les produits..

Si, néanmoins, cette mutation se manifeste, alors vous avez une mauvaise absorption de l'acide folique et des vitamines B, en particulier de la vitamine B12.

La mutation de ces gènes peut se manifester à la fois dans un allèle et dans deux, alors le risque de manifestation de nombreuses pathologies augmente considérablement. Et des réactions atypiques se produisent dans le corps, par exemple, le métabolisme de certaines substances est perturbé et les nutriments, vitamines et minéraux peuvent ne pas être absorbés dans l'estomac et l'intestin grêle.

Et au niveau génétique, la quantité de neurotransmetteurs et d'hormones sécrétées peut changer. Et tout cela affecte le taux de cholestérol, les fonctions endocriniennes, la digestion et les fonctions cérébrales..

Les personnes ayant une mutation du gène d'hémostase MTHFR doivent prendre de l'acide folique naturel, car l'acide folique synthétique y est mal absorbé et même une détérioration peut survenir..

Ils nécessitent une forme biodisponible d'acide folique:

  • L-méthylfolate
  • Forme méthylique de la vitamine B9

Conseil. Nous vous recommandons de discuter de la situation avec votre médecin avant d'acheter. Lors de l'achat, faites attention au principal ingrédient actif:

  • Méthylfolate
  • L-méthylfolate
  • Acide lévoméfolique
  • 5-méthyltétrahydrofolate
  • métapholine

Tous les compléments alimentaires importés contiennent généralement une inscription sur l'étiquette Folate. Si cela dit acide folique, alors c'est de l'acide folique ordinaire..

Nous vous recommandons de regarder les folates sur le site Web iHerb.

Tests de laboratoire

Pour tout savoir de manière fiable sur votre santé, il vaut la peine de passer des tests pour:

  • Niveaux d'acide folique
  • Vitamine B12
  • Mutations génétiques du cycle des folates

La mutation des gènes MTHFR affecte également négativement les niveaux d'homocystéine, qui est une voie directe vers les maladies cardiovasculaires..

Les mutations dans les gènes MTHFR, comme nous l'avons noté précédemment, affectent également les transmetteurs et les hormones. Ceux-ci incluent la sérotonine, les œstrogènes, la testostérone, ce qui augmente le risque de troubles dépressifs et mentaux, d'anxiété accrue, de troubles bipolaires, de schizophrénie et de syndrome de fatigue chronique..

Dans ce cas, il est nécessaire de réduire le niveau de stress à un minimum et vous pouvez conseiller dans ce cas:

  • Exercice régulier
  • De l'air frais et un sommeil sain
  • Compléter avec des acides gras OMEGA-3
  • Aromathérapie aux huiles essentielles de lavande, rose, camomille, géranium, sauge
  • Pratiques d'art-thérapie: méditation, pratique du qigong oriental, journalisation, prières
  • Travail de charité pour réduire le stress
  • Une interdiction complète de l'utilisation de cigarettes et de boissons alcoolisées, qui interfèrent avec le processus de méthylation et ne peuvent qu'aggraver les symptômes
  • Mangez des aliments riches en acide folique et faites-les cuire correctement

La prise de certains médicaments peut interférer avec l'absorption de l'acide folique

  • Contraceptifs et traitement hormonal substitutif pour la ménopause
  • Certains antibiotiques
  • Les antidépresseurs
  • Anti-douleurs
  • Anticonvulsivants
  • Médicaments de chimiothérapie
  • Protoxyde d'azote en dentisterie
  • Médicaments hypocholestérolémiants tels que la cholestyramine et la niacine
  • Antiacides
  • Metformine pour le diabète

Conseil. Si quelqu'un a des taux d'homocystéine élevés ou des antécédents familiaux de complications cardiaques, il vaut la peine de faire tester l'ADN pour la mutation MTHFR ou de tester les mutations du gène du cycle du folate.

Il existe des études supplémentaires, un certain ensemble de tests de laboratoire, qui peuvent également être effectués afin de déterminer une mutation génétique:

  • Homocystéine
  • Métaux lourds
  • Analyse de l'urine
  • Acide folique et vitamine B12
  • Test hormonal
  • Test intestinal qui fuit

Cependant, comme nous l'avons écrit précédemment, il est impossible de guérir ou de corriger la «dégradation» des gènes, mais il est tout à fait possible de changer votre mode de vie, d'ajuster les médicaments, de réduire le niveau de stress et de choisir des aliments riches en acide folique..

Par conséquent, vous devez faire attention à votre santé, car il ressort clairement de l'article que le niveau d'acide folique dépend fortement de nombreux facteurs et cela doit être pris en compte..

Nous serons heureux de recevoir vos commentaires et commentaires.!

Super nourriture avec de l'acide folique. Vivre en bonne santé!

Acide folique dans les aliments

Acide folique ou vitamine Bneuf, normalement synthétisée par la microflore intestinale, et une quantité considérable de celle-ci provient de la nourriture. C'est un composé extrêmement fragile. Jusqu'à 50% de l'acide folique dans les aliments est détruit par la lumière du soleil et jusqu'à 90% par traitement thermique. Quels aliments contiennent de l'acide folique et comment les utiliser correctement?

Fonctions acide folique

L'acide folique est une vitamine nécessaire à la naissance de la vie, et il devrait être suffisant à la fois dans le corps de la future mère et du père. Dans le corps féminin, il est extrêmement nécessaire, car il participe à la division cellulaire, à la synthèse d'ARN et d'ADN, à la formation de la structure du placenta, des tissus de l'embryon, des vaisseaux sanguins du système «mère-fœtus», est nécessaire à l'assimilation des acides aminés et des glucides. La vitamine réduit le risque de fausse couche précoce et de naissance prématurée plus tard. Sa carence provoque des anomalies dans la formation du tube neural et des malformations de la moelle épinière et du cerveau.

Les hommes qui se préparent à devenir pères ont tout autant besoin d'acide folique. Elle est responsable du transfert du matériel génétique. Avec sa carence, des complications peuvent survenir au stade de la conception, le risque de mutations génétiques, la transmission de maladies héréditaires, ainsi que l'infertilité masculine, est augmenté. En médecine, cela s'appelle aneuplodie..

Le deuxième rôle important de l'acide folique est lié au travail du système cardiovasculaire. Àneuf nécessaire à la formation des globules rouges, au maintien d'un taux d'hémoglobine adéquat, à une fonction cardiaque normale.

L'acide folique est nécessaire pour une bonne immunité. Il augmente la résistance aux maladies infectieuses, au stress. La vitamine améliore les performances, élimine la dépression et la fatigue chronique.

Bneuf essentiel pour la croissance et le développement du corps, ce qui est particulièrement important pour les enfants et les adolescents. Il soutient les fonctions des intestins et du foie, régule le système digestif, augmente l'appétit, empêche l'accumulation de cholestérol, sert de prévention des accidents vasculaires cérébraux et des crises cardiaques.

Le besoin d'acide folique augmente pendant la planification de la grossesse et au début de la grossesse, dans l'enfance et l'adolescence, avec un exercice intense. Sa carence est ressentie par les personnes qui abusent de l'alcool. L'assimilation de la vitamine des aliments est perturbée par la malabsorption, l'inflammation intestinale, la maladie cœliaque et une diminution de la sécrétion d'acide chlorhydrique dans l'estomac. Dans ces cas et dans bien d'autres, la vitamine Bneuf doit en plus venir avec de la nourriture ou dans le cadre de complexes vitaminiques.

Taux journalier

L'apport quotidien d'acide folique pour les enfants de la naissance à 6 mois est de 65 mcg, pour les enfants de moins de 12 mois - 80 mcg. Les enfants de 1 à 3 ans ont besoin de 150 mcg de vitamines, de 4 à 8 - 200 mcg, de 9 à 13 - 300 mcg.

Un adulte a besoin de 400 microgrammes de vitamine par jour. Le besoin pour les femmes enceintes - 600 mcg, les mères allaitantes - 500 mcg.

En cas d'immunité affaiblie et de pathologies de l'hématopoïèse, le besoin en vitamine augmente, mais la posologie est fixée par le médecin.

Détenteurs de records dans le contenu Bneuf (table)

Pour savoir quelles sont les meilleures sources pour combler les carences en folates, utilisez la table des matières des aliments et des vitamines.

Àneuf et son contenu dans les aliments
Le nom du produitLa quantité d'acide folique, μg / 100 g
Foie de boeuf240
foie de morue110
épinard80
Noix77
Noisette68
Cœur56
salade48
Poudre de cacao45
Gruau de blé40
Champignons cèpes frais40
Fromage Roquefort39
Farine de blé35,5
Fromage cottage gras, fromage feta35
Sarrasin32
choux de Bruxelles31
Graisse de porctrente
Gruau d'avoine29
orge perlée24
choufleur23
Oignon vertdix-huit
Poivron17
Poisseize
TomatesOnze
BeurreDix
Fraise du jardinDix

La plupart des aliments perdent de l'acide folique lorsqu'ils sont stockés pendant une longue période. Environ 60 à 80% sont perdus lors du broyage des grains. Faire bouillir du lait frais détruit 100% de la vitamine. Lors de la cuisson des œufs, perte de Bneuf composent 50%, lors de la congélation des légumes et des fruits - 20–70%. La conservation des aliments détruit 60 à 85% d'acide folique, la cuisson des légumes et de la viande - 80 à 90%, la friture des abats - 95%. Il est important de manger des légumes verts, des légumes et des fruits frais et de les ajouter crus aux plats cuisinés. De cette façon, vous pouvez conserver le maximum de vitamines.

Laitier

Important à retenir: 100 g de lait cru de vache contiennent 5 mcg d'acide folique. Dans le lait pasteurisé et stérilisé, la majeure partie de la vitamine est conservée, mais dans le produit cuit, il n'y en a pas du tout. Pour combler la carence en Bneuf manger du fromage (14-45 mcg pour 100 g de produit), de la crème et du beurre (10 mcg chacun), de la crème sure (8,5 mcg), du kéfir (7,8 mcg), du yogourt (7,4 mcg).

Produits carnés

Le traitement thermique détruit la plupart des folates contenus dans les produits carnés. Mais si vous consommez plus de 100 g du produit par jour, le déficit sera partiellement comblé. De plus, la viande est également une source complète de protéines. La plupart de l'acide folique dans le foie de bœuf (240 mcg pour 100 g), de porc (225 mcg), de foie (110 mcg), ainsi que de reins (56 mcg), de graisse de porc (30 mcg).

La teneur en acide folique des œufs n'est pas uniforme. Dans le jaune d'un œuf de poule - 209 μg pour 100 g de produit, et dans la protéine - seulement 18 μg. Un œuf de poule bouilli contient en moyenne 44 mcg.

La plupart de la vitamine Bneuf dans du caviar de poisson (80 mcg pour 100 g). Le filet de saumon contient en moyenne 29 μg de vitamine pour 100 g, carpe, bar de rivière, esturgeon, sandre, brochet - 17 μg chacun, hareng - 12 μg, mulet, sardine, poisson-chat et bar - 10 μg. Dans le poisson-chat et la plie - 6 mcg.

Des noisettes

Le leader de la teneur en acide folique parmi les fruits à coque est l'arachide: 240 μg de vitamine pour 100 g de produit, mais seulement si elle est fraîche et stockée correctement. 100 g de noix contiennent 77 mcg Bneuf, aux noisettes - 68 mcg, amandes - 40 mcg.

Légumes et légumes-feuilles

Le nom acide folique vient du latin folium, qui signifie feuille. Il n'est pas difficile de deviner que les légumes verts sont la principale source de vitamine. 100 g d'aneth contient 150 mcg d'acide folique, persil 110 mcg, épinards 80 mcg, brocoli 63 mcg, chou-fleur 56 mcg, laitue 48 mcg, choux de Bruxelles 37,5 mcg, chou blanc 10 31 mcg, betteraves 13 mcg, tomates 11 mcg, pommes de terre 9 mcg.

Fruits et baies

Parmi les fruits, le kiwi et la grenade sont les leaders: ils contiennent 18 μg d'acide folique pour 100 g de produit. Pour combler le déficit, figues (10 μg), fraises (10 μg), banane (10 μg), argousier (9 μg), citron (9 μg), pastèque (8 μg), framboises (6 μg), pêche (8 μg) conviennent. ), cerise (6 mcg), orange (5 mcg).

Légumineuses et céréales

Les légumineuses et les céréales nécessitent un traitement thermique prolongé, mais contiennent initialement beaucoup d'acide folique. Parmi les légumineuses, sa teneur est particulièrement élevée en haricots et lentilles (90 μg pour 100 g de produit). Parmi les céréales, le blé dur (43 μg), le riz (35 μg), le sarrasin (32 μg), l'avoine (29 μg) sont les leaders..

L'acide folique se trouve dans de nombreux aliments. Mais le stockage à long terme, la chaleur et la transformation industrielle appauvrissent les aliments. Les plus précieux sont les légumes à feuilles et les légumes verts, en particulier ceux fraîchement cueillis. Avec un apport insuffisant de Bneuf avec de la nourriture, consultez un médecin qui sélectionnera le complexe de vitamines approprié en fonction de vos besoins individuels.

Quels aliments contiennent de l'acide folique?

Le contenu de l'article:

  1. Qu'est-ce que l'acide folique
  2. Avantage
  3. Nuire
  4. Quels produits contiennent
    • Viande
    • Laitier
    • Un poisson
    • Légumineuses
    • Légumes et verts
    • Champignons
    • Fruit
    • Baies
    • Céréales
    • Autres

Les aliments à base d'acide folique sont une énorme liste de fruits, légumes, baies, noix, poissons, viandes, sans lesquels la santé peut être gravement affectée. Sous une forme ou une autre, ils doivent être inclus dans le régime tous les jours. Les hommes et les femmes, les enfants et les adultes en ont également besoin. Cette substance est incluse dans le TOP-3 des plus importants avec le fer et la vitamine B12.

Qu'est-ce que l'acide folique?

L'acide folique en latin s'écrit "acidum folicum", traduit en russe ce dernier signifie "feuille". Il tire son nom du fait qu'en 1941, il a été isolé pour la première fois des épinards. C'est une vitamine hydrosoluble qui s'accumule chez l'homme dans le foie, les reins, la moelle osseuse, les tissus et les globules rouges..

Il est pratiquement absent du plasma sanguin et ce qui est disponible ne possède pas en soi d'activité biologique, c'est pourquoi il se forme plusieurs formes dans les cellules du corps au moyen de changements biochimiques. La forme active de la vitamine est uniquement le tétrahydrofolate de coenzyme, qui apparaît sous l'influence de la dihydrofolate réductase.

Au total, le corps d'un adulte contient environ 5 à 10 mg de cette substance..

La vitamine B9 pénètre dans le corps humain pendant les repas ou avec des additifs alimentaires spéciaux. Aussi, en petites quantités, il peut être synthétisé par la microflore intestinale, mais cela ne couvre pas les besoins du corps même à 50%.

La tâche principale de cette substance et de ses dérivés est d'établir l'échange de groupes à un carbone entre différents composés organiques.

Voici un tableau de l'apport quotidien en folates:

ÂgeVolume par jour, μg
Jusqu'à six mois65
Jusqu'à 12 mois80
Jusqu'à 3 ans150
Moins de 18 ans200
Adultes400

Les femmes enceintes ont besoin d'environ 40% de plus de cette vitamine, en moyenne, elles ont besoin de 600 mcg de folate par jour. D'environ la même quantité, il est nécessaire d'augmenter leur apport dans le corps pour les athlètes, pendant la période de récupération après les opérations et les blessures, ainsi que pour les personnes âgées.

Les bienfaits de l'acide folique

Cette vitamine est particulièrement nécessaire aux femmes enceintes, aux mères allaitantes, aux enfants, aux athlètes et aux personnes âgées, bien que normalement, elle devrait pénétrer dans le corps de tout le monde et tous les jours. Sa carence menace le développement de l'anémie et de l'hypoxie, car elle est impliquée dans le transfert d'oxygène par le sang vers les organes internes, y compris le cerveau.

Avec sa carence, un essoufflement et une faiblesse apparaissent généralement, la peau devient pâle et squameuse abondamment, et des démangeaisons sévères se produisent. Dans le même temps, en raison d'un ralentissement de la formation des plaquettes, la coagulation du sang s'aggrave et une diminution du nombre de leucocytes entraîne une diminution du niveau d'immunité. Surtout les hommes en souffrent, chez qui, dans ce contexte, la puissance et la qualité du sperme diminuent souvent, ce qui interfère avec la conception normale d'un enfant.

Chez les personnes présentant un manque de vitamine B9, les entérocytes, les cellules de l'épithélium intestinal, peuvent s'atrophier, ce qui entraîne généralement des troubles des selles. Dans ce contexte, il existe une probabilité de perdre du poids corporel sans raison apparente. Il existe également un risque de progression de l'athérosclérose, de la phlébite, des varices dues à des caillots sanguins, dans lesquels les caillots sanguins peuvent rompre les parois des vaisseaux sanguins et obstruer la lumière à l'intérieur, ce qui, à son tour, peut provoquer un arrêt cardiaque..

L'acide folique fonctionne comme suit:

    Améliore la mémoire. Avec l'aide de cette substance, le cerveau est saturé d'une quantité suffisante d'oxygène et fonctionne sans interruption. Le sang s'y précipite dans un volume normal, ce qui permet de mémoriser des informations, si ce n'est à la volée, alors certainement sans difficultés particulières. C'est extrêmement important pour les travailleurs du savoir, les étudiants et les lycéens..

Supprime le stress. Grâce à cette vitamine, l'irritabilité est éliminée, l'apathie disparaît et l'humeur s'améliore. En conséquence, l'impuissance émotionnelle et une dépression beaucoup plus grave sont évitées, ce qui signifie que la probabilité de développer un diabète sucré, cardiovasculaire et un certain nombre d'autres maladies survenant sur les nerfs est réduite..

Renforce la concentration de l'attention. En 2014, une étude à grande échelle a été menée qui a révélé un manque de folacine chez 96,3% des enfants d'âge scolaire aux États-Unis et en Europe. Il est à noter que la plupart des enfants qui y participaient à cette époque souffraient d'un trouble déficitaire de l'attention, n'étaient pas concentrés et n'avaient pas de très bons résultats scolaires dans leurs établissements d'enseignement..

Forme le placenta pendant la grossesse. Étant donné que ce processus se produit principalement au cours des 15 premières semaines du trimestre, c'est-à-dire au cours du premier trimestre conditionnel, l'accent doit être mis sur les aliments contenant de l'acide folique pendant cette période. Après l'expiration de ce temps à travers les tissus du placenta, le fœtus reçoit l'oxygène et les nutriments nécessaires. Il a également été prouvé qu'avec un manque d'acide folique, il est probable que le bébé développe des anomalies du système génito-urinaire, de l'anencéphalie et des maladies cardiaques..

  • Renforce le corps. La folacine empêche le développement de l'anémie et protège ainsi une personne contre les bactéries dangereuses, les virus, les infections. Pour cette raison, de nombreuses maladies peuvent être évitées, du rhume à la tuberculose. Il est également important ici qu'avec une bonne santé, la probabilité de formation de tumeurs soit beaucoup plus faible que chez les personnes de faible qualité..

  • Dommage de l'acide folique

    Un excès de folates dans le corps est extrêmement rare, car, en raison de leur solubilité dans l'eau, ils en sont évacués trop rapidement avec l'urine, et leurs réserves permanentes dans le dépôt sont extrêmement faibles pour devenir un déclencheur..

    Cela se trouve principalement chez ceux qui en même temps consomment fortement à la fois des aliments riches en folates et des préparations spéciales riches en cette vitamine..

    Des problèmes peuvent survenir dans le cas de maladies rénales et hépatiques sévères (cirrhose, insuffisance rénale et hépatique), dans lesquelles la vitamine B9 est presque toujours déposée dans ces organes et est à peine excrétée..

    Cela peut augmenter le poids du fœtus pendant la grossesse, créer un terrain fertile pour l'apparition du diabète et de l'obésité. D'autres complications possibles comprennent l'asthme, la prostatite et l'adénome de la prostate. Il est également possible de souffrir d'insomnie et de faire face à une irritabilité accrue..

    Quels aliments contiennent de l'acide folique?

    Cette substance se trouve dans presque tous les aliments, mais si vous essayez de calculer quels aliments contiennent le plus d'acide folique, les abats devraient être appelés le chef de file. Ils sont suivis par les légumineuses, les poissons, les champignons, les légumes, les fruits et les baies, puis vous pouvez placer du «lait», des noix et diverses céréales naturelles.

    Acide folique dans la viande

    La plus grande quantité de cette substance se trouve dans les sous-produits et la volaille, où elle est presque deux fois la norme quotidienne, et la plus petite dans les saucisses, le bacon, la poitrine, le bacon, etc. préparés sur leur base..

    La quantité de vitamine B9 dans la viande et les abats pour 100 g:

    • Foie d'oie - 738,0 mcg;
    • Foie de canard - 738,0 mcg;
    • Foie de dinde - 691,0 mcg;
    • Foie de poulet - 560,0 mcg;
    • Coeurs de poulet - 80,0 mcg;
    • Cuisses de poulet - 19,0 mcg
    • Cuisses de dinde (pilon) - 10,0 mcg;
    • Canard - 10,0 mcg;
    • Cuisse de dinde - 9,0 mcg
    • Poitrine de dinde - 9,0 mcg;
    • Viande de dinde - 9,0 mcg;
    • Viande d'autruche - 8,0 mcg;
    • Poulet - 7,0 mcg;
    • Cuisses de poulet - 5,0 mcg;
    • Faisan - 5,0 mcg;
    • Viande d'oie - 2,0 mcg;
    • Reins - 56,0 mg;
    • Agneau - 5,1 mg;
    • Boeuf - 8,4 mg;
    • Saucisses, saucisses bouillies - 4,05 mg;
    • Viande de lapin - 7,7 mg;
    • Cerveaux - 14 mg.

    Acide folique dans les produits laitiers

    Le fromage maison et le fromage cottage sont de la plus grande valeur, et plus leur teneur en matières grasses est élevée, plus ils sont utiles pour la santé. Le lait pasteurisé acheté en magasin est beaucoup moins efficace comme source de vitamine B9, car pendant le traitement, il peut être chauffé à une température de 60 à 70 degrés.

    Voici la teneur en acide folique des produits laitiers:

    • Fromage cottage gras - 35 mg;
    • Brynza - 35 mg;
    • Lait en poudre - 30 mg;
    • Fromage Roquefort - 30 mg;
    • Fromage "russe" - 23,5 mg;
    • Fromage fondu - 14 mg;
    • Beurre - 10 mg;
    • Crème - 10 mg;
    • Kéfir - 7,8 mg;
    • Lait aigre - 7,4 mg;
    • Lait - 5 mg;
    • Lait condensé - 2 mg;
    • Fromage Adyghe - 39 mcg;
    • Suluguni ferme 19 mcg;
    • Sérum - 0,001 mg.

    Acide folique dans le poisson

    Le poisson en termes de quantité de vitamine B9 contenue ici est en retard par rapport à la viande et à un certain nombre de produits laitiers. Sa concentration n'est élevée que chez les salmonidés, certains habitants des rivières et les fruits de mer.

    Quantité d'acide folique pour 100 g:

    • Caviar de poisson - 80,0 mcg;
    • Saumon quinnat - 35,0 mcg;
    • Croaker - 34,0 mcg;
    • Saumon - 29,0 mcg;
    • Hanos, poisson laitier - 18,0 mcg;
    • Carpe - 17,0 mcg;
    • Poisson-papillon, escolaire - 17,0 mcg;
    • Perche de rivière - 17,0 mcg;
    • Esturgeon - 17,0 mcg;
    • Sandre - 17,0 mcg;
    • Anguille - 17,0 mcg;
    • Brochet - 17,0 mcg;
    • Merlang - 15,0 mcg;
    • Viande de requin - 15,0 mcg;
    • Truite - 15,0 mcg;
    • Flétan - 14,0 mcg;
    • Anchois - 13,0 mcg;
    • Saumon coho - 13,0 mcg;
    • Hareng - 12,0 mcg;
    • Mérou - 10,0 mcg;
    • Mulet - 10,0 mcg;
    • Perche de mer - 10,0 mcg;
    • Sardine - 10,0 mcg;
    • Poisson-chat - 10,0 mcg;
    • Terpug - 10,0 mcg;
    • Molva - 8,0 mcg;
    • Lotte - 8,0 mcg;
    • Saumon rouge - 7,0 mcg;
    • Poisson-chat - 6,0 mcg;
    • Flet - 6,0 mcg;
    • Corifena - 6,0 mcg;
    • Lucian - 6,0 mcg;
    • Bar de mer - 6,0 mcg;
    • Tilapia - 6,0 mcg;
    • Saumon rose - 5,0 mcg;
    • Chum - 5,0 mcg;
    • Éperlan - 5,0 mcg;
    • Chinchard - 5,0 mcg;
    • Lakedra - 4,0 mcg;
    • Thon - 4,0 mcg;
    • Pollock - 3,0 mcg.
    • Menek - 2,0 mcg;
    • Omul - 2,0 mcg;
    • Espadon - 2,0 mcg;
    • Maquereau - 2,0 mcg
    • Méduse - 1,0 mcg
    • Lotte - 1,0 μg.

    Le poisson de rivière en termes de saturation du corps en folates est beaucoup plus utile que le poisson de mer, alors que les deux tolèrent bien la friture, l'ébullition, le ragoût et d'autres types de traitement thermique, préservant finalement presque tout le volume de vitamine B9..

    Acide folique dans les légumineuses

    Le chef de file dans la teneur en acide folique des représentants des légumineuses est les pois chiches, et le «étranger», ce sont les pois verts. Dans le même temps, ils sont présents en grande quantité principalement dans les céréales fraîches, car lors de la conservation, à la suite du traitement thermique et de l'utilisation de sucre, la vitamine B9 devient beaucoup moins.

    Voici une liste de céréales contenant de l'acide folique:

    • Pois chiches - 557,0 mcg;
    • Haricots aux yeux noirs - 208,0 mcg;
    • Lentilles - 181,0 mcg;
    • Soja germé - 172,0 mcg;
    • Haricots roses - 168,0 mcg;
    • Haricot mungo - 159,0 mcg;
    • Haricots noirs - 149,0 mcg;
    • Pois germés - 144,0 mcg;
    • Haricots blancs - 140,0 mcg;
    • Haricots rouges - 130,0 mcg.
    • Haricots Adzuki - 121,0 mcg;
    • Haricots pinto, germés - 118,0 mcg;
    • Pois verts frais - 65,0 mcg.

    L'acide folique, qui entre dans le corps à partir de haricots crus et bouillis, est absorbé beaucoup plus rapidement et plus facilement que dans les produits laitiers et les légumes.

    Acide folique dans les légumes et les herbes

    Si nous les comparons en termes de teneur en acide folique avec les baies, les noix et les produits laitiers, ils en bénéficieront certainement, mais dans le contexte des abats, ils auront l'air moins attrayants. De plus, les légumes de saison et les légumes verts sont beaucoup plus sains que ceux cultivés dans une serre en hiver..

    Voici une liste avec la quantité de folate dans les aliments:

    • Épinards - 194,0 mcg;
    • Persil - 152,0 mcg;
    • Chou frisé - 141,0 mcg;
    • Salade romaine - 136,0 mcg;
    • Chou vert - 129,0 mcg;
    • Betteraves - 109,0 mcg;
    • Brocoli - 108,0 mcg;
    • Ciboulette - 105,0 mcg;
    • Brocoli chinois - 104,0 mcg;
    • Roquette - 97,0 mcg;
    • Artichaut - 89,0 mcg;
    • Chou de Savoie - 80,0 mcg;
    • Cresson - 80,0 mcg;
    • Betteraves - 80,0 mcg;
    • Panais - 67,0 mcg;
    • Chou de Pékin - 66,0 mcg;
    • Poireaux - 64,0 mcg;
    • Coriandre - 62,0 mcg;
    • Choux de Bruxelles - 61,0 mcg;
    • Chou-fleur - 57,0 mcg
    • Choucroute - 52,0 mcg;
    • Asperges - 52,0 mcg;
    • Piment fort - 51,0 mcg;
    • Poivron rouge doux - 46,0 mcg;
    • Maïs - 42,0 mcg;
    • Laitue - 38,0 mcg;
    • Céleri - 36,0 mcg;
    • Échalotes - 34,0 mcg;
    • Oignons verts - 30,0 mcg;
    • Laitue iceberg - 29,0 mcg;
    • Daikon - 28,0 mcg;
    • Courgettes - 28,0 mcg;
    • Radis - 25,0 mcg;
    • Rutabaga - 21,0 mcg;
    • Patisson - 21,0 mcg;
    • Oignons - 19,0 mcg;
    • Carottes - 19,0 mcg;
    • Chou-rave - 16,0 mcg;
    • Pommes de terre crues - 15,0 mcg;
    • Aubergine - 14,0 mcg;
    • Tomate - 13,0 mcg;
    • Topinambour - 13,0 mcg;
    • Oseille - 13,0 mcg;
    • Pourpier - 12,0 mcg;
    • Patate douce crue - 11,0 mcg;
    • Poivron vert doux - 10,0 mcg;
    • Pommes de terre - 9,0 mcg;
    • Navet - 9,0 mcg;
    • Citrouille - 9,0 mcg;
    • Concombres - 7,0 mcg;
    • Ail - 3,0 mcg.

    Acide folique dans les champignons

    Selon le type, ils peuvent être consommés crus, frits, salés, cuits au four, mijotés. Ils peuvent être utilisés pour faire des soupes, des pommes de terre, des casseroles, du zraz, comme garniture pour les crêpes..

    Le champion de la teneur en acide folique est le champignon porcini, que l'on trouve principalement dans les forêts d'épinettes et de pins, en particulier dans la taïga.

    Voici les champignons en question:

    • Blanc - 400 mcg;
    • Enoki - 48,0 mcg;
    • Pleurotes - 38,0 mcg;
    • Nigelle - 30 mcg;
    • Champignons bruns (royaux) - 25,0 mcg;
    • Shiitake - 21,0 mcg;
    • Maitake - 21,0 mcg;
    • Boisé - 19,0 mcg;
    • Portobello - 19,0 mcg;
    • Champignons communs - 17,0 mcg;
    • Morilles - 9,0 mcg;
    • Chanterelles - 2,0 mcg.

    Dans les champignons séchés au soleil, la teneur en folate ne change pratiquement pas, mais la friture a un effet négatif sur eux.

    L'acide folique dans les fruits

    Vous ne pouvez parler de leur valeur à cet égard que si vous mangez des fruits crus. Trempés, cuits au four, séchés, congelés contiennent également du folate, mais généralement en quantités beaucoup plus petites, et ils sont également beaucoup moins digestibles..

    Teneur en acide folique dans 100 g de fruits:

    • Avocat - 81,0 mcg;
    • Goyave - 49,0 mcg;
    • Mangue - 43,0 mcg;
    • Grenade - 38,0 mcg;
    • Papaye - 37,0 mcg;
    • Durian - 36,0 mcg;
    • Orange - 30,0 mcg;
    • Kiwi - 25,0 mcg;
    • Clémentine - 24,0 mcg;
    • Feijoa - 23,0 mcg;
    • Cherimoya - 23,0 mcg;
    • Bananes - 20,0 mcg;
    • Ananas - 18,0 mcg;
    • Kumquat - 17,0 mcg;
    • Mandarines - 16,0 mcg;
    • Dates Majul - 15,0 mcg;
    • Bananes séchées - 14,0 mcg;
    • Litchi - 14,0 mcg;
    • Fruit de la passion - 14,0 mcg;
    • Néflier - 14,0 mcg;
    • Sapodille - 14,0 mcg;
    • Crème sure pomme - 14,0 mcg;
    • Pamplemousse - 13,0 mcg;
    • Citron - 11,0 mcg;
    • Abricots secs - 10,0 mcg;
    • Abricot - 9,0 mcg;
    • Chaux - 8,0 mcg;
    • Ramboutan - 8,0 mcg;
    • Poire - 7,0 mcg;
    • Kaki noir (sapote) - 7,0 mcg;
    • Figues - 6,0 mcg;
    • Prune - 5,0 mcg;
    • Pêche - 4,0 mcg;
    • Coing - 3,0 mcg;
    • Kiwano - 3,0 mcg;
    • Pommes - 3,0 mcg.

    Acide folique dans les baies

    Cette substance se trouve à la fois dans les chalets d'été et dans les baies des forêts, crues et séchées. Pour l'obtenir, vous pouvez les utiliser dans des conserves, des compotes, des confitures, des garnitures de tarte. Ils peuvent être d'excellents ingrédients dans les smoothies et les yaourts..

    Voici les baies contenant du folate:

    • Logan Berry - 26,0 mcg;
    • Mûres - 25,0 mcg;
    • Fraises - 24,0 mcg;
    • Framboise - 21,0 mcg;
    • Tamarin - 14,0 mcg;
    • Groseilles blanches et rouges - 8,0 mcg;
    • Cerises - 8,0 mcg;
    • Mûrier - 6,0 mcg;
    • Groseille à maquereau - 6,0 mcg;
    • Sureau - 6,0 mcg;
    • Myrtilles - 6,0 mcg;
    • Raisins secs - 3,0 mcg;
    • Pastèque - 3,0 mcg;
    • Raisins (rouges ou verts) - 2,0 mcg
    • Raisins (variétés de noix de muscade) - 2,0 mcg;
    • Canneberges - 1,0 mcg.

    Acide folique dans les céréales

    Naturellement, les céréales sous la forme sous laquelle elles ont été récoltées à l'origine - blé, sarrasin, seigle, avoine, millet - seront beaucoup plus saines. Ils peuvent être utilisés pour cuire à la fois du porridge et des soupes. Ils peuvent également être utilisés pour la germination, ce qui est particulièrement vrai pour les adhérents d'aliments crus.

    Teneur en vitamine B9 des céréales pour 100 g:

    • Gruau - 286 mcg
    • Quinoa - 42,0 mcg;
    • Sarrasin vert - 30,0 mcg;
    • Riz sauvage - 26,0 mcg;
    • Amarante - 22,0 mcg;
    • Millet - 19,0 mcg;
    • Boulgour - 18,0 mcg;
    • Teph - 18,0 mcg;
    • Orge perlé - 16,0 mcg;
    • Couscous - 15,0 mcg;
    • Sarrasin - 14,0 mcg;
    • Riz brun à grains longs - 9,0 mcg;
    • Riz brun étuvé - 4,0 μg;
    • Riz brun à grain moyen - 4,0 μg;
    • Riz blanc à grain long - 3,0 μg;
    • Riz blanc cuit à la vapeur à grains longs - 3,0 μg;
    • Riz blanc à grain rond - 2,0 μg;
    • Riz blanc à grain moyen - 2,0 μg;
    • Riz collant, collant - 1,0 mcg.

    Autres aliments contenant du folate

    Cette vitamine est également présente en petites quantités dans les œufs de poule, où il n'y a pas plus de 7 μg pour 100 g de folate. Dans l'analogue d'oie, c'est beaucoup plus - 76 μg, et chez le canard, ce volume est encore plus grand - 80 μg. Dans les œufs de caille, cette substance est pratiquement absente, elle ne représente pas plus de 5,6 μg.

    Les noix peuvent également être considérées comme une bonne source d'acide folique, les noix à elles seules contiennent 77 mcg pour 100 g et les arachides en contiennent 240 mcg. Un peu moins d'entre eux dans les noix de cajou (25 mcg), les noisettes (68 mcg), les pistaches (51 mcg) et les amandes (40 mcg). La noix de pécan contient 22 μg de cette substance, la même quantité est au Brésil et dans la macadamia, elle est exactement deux fois moins - 11 μg. Parmi les «fournisseurs» de vitamine B9 les plus abordables, les châtaignes les plus courantes doivent être mises en évidence ici, où 58 μg sont concentrés dans 100 g.

    Quels aliments contiennent de l'acide folique - regardez la vidéo: