Quels aliments contiennent des fibres

Les fibres alimentaires - solubles et insolubles dans l'eau - ne sont pas affectées par les enzymes du tractus gastro-intestinal. Ils lient et éliminent les déchets du corps. Les aliments riches en fibres, nettoient les parois intestinales, sont utiles pour le système digestif, le gros intestin, les processus métaboliques, le diabète.

Qu'est-ce que la fibre

La fibre est une substance assez forte et résistante. Il fait partie des parois cellulaires des plantes, à l'exception des algues.

À fort grossissement, cela ressemble à un faisceau de fibres longues interconnectées. Ils sont élastiques et durables, résistants à l'action des enzymes digestives.

La fibre fournit peu d'énergie et est à peine absorbée. Mais les fibres alimentaires sont nécessaires pour les fonctions vitales du corps, la prévention des maladies.

Types de fibres alimentaires:

  1. Cellulose.
  2. Hémicellulose.
  3. Pectines.
  4. Lignine.
  5. Vase.
  6. La comédie.

Les parois des cellules végétales sont en cellulose. L'hémicellulose, les pectines et la lignine sont des glucides intercellulaires. Le mucus est sécrété par les algues et les graines de certaines plantes. Gommes - à partir de tiges et de graines de la flore tropicale.

La fibre alimentaire absorbe bien l'humidité, gonfle, double son volume. Les coquilles des grains (son) absorbent l'eau cinq fois leur masse.

Les produits de pâtisserie ne contiennent presque pas de fibres. Il est complètement absent des produits animaux.

Fibre insoluble

Les fibres insolubles dans l'eau - cellulose, lignine - se trouvent dans le chou, les pois verts, les pommes, les carottes, les pelures de concombre.

La cellulose absorbe l'humidité des déchets, lui donne du volume et de l'humidité, accélère le passage et l'évacuation.

La lignine lie les acides biliaires, abaisse le taux de cholestérol sanguin. Réduit le risque de calculs biliaires. La conservation des légumes augmente la quantité.

Les fibres insolubles augmentent le volume des déchets après la dégradation des aliments, ce qui stimule le péristaltisme - des contractions ondulatoires des parois intestinales, les irrite pour des selles régulières, prévient la constipation.

Les aliments contenant des fibres insolubles nettoient les parois intestinales. Une "éponge" faite de fibres durables lie et évacue les déchets de manière fiable. Sinon, ils pourrissent, errent, augmentent la population de microflore pathogène dans l'intestin.

La microflore pathogène produit ses propres déchets, qui pénètrent dans le sang à travers les parois intestinales, détruisent les muqueuses, provoquent des maladies du système digestif, des tumeurs.

Le corps contrecarre, dépense ses défenses. Le maintien des processus physiologiques naturels dans l'intestin par des fibres insolubles préserve l'immunité, normalise le métabolisme.

Fibre soluble dans l'eau

Les fibres hydrosolubles - pectines, résines (légumineuses), alginase (algues), hémicellulose (avoine, orge) - ne gonflent pas comme la cellulose lorsqu'elles sont absorbées par l'eau, mais forment une gelée en vrac aux propriétés astringentes.

Les substances à base de pectine donnent fermeté et élasticité aux tissus végétaux, aident à résister à la sécheresse. Les pectines et les résines contribuent au stockage à long terme du produit.

Les fibres hydrosolubles contiennent peu de calories, rassasient rapidement, inhibent l'absorption des glucides et des graisses. Une augmentation lente de la glycémie nécessite moins d'insuline, ce qui contribue au stockage des graisses, au surpoids.

La microflore décompose les pectines dans le gros intestin, ce qui augmente l'environnement acide, ce qui contribue à la destruction des microorganismes pathogènes.

Les aliments riches en fibres hydrosolubles maintiennent l'équilibre de la microflore, réduisent la teneur en bactéries putréfactives dans les intestins.

La norme des aliments riches en fibres

La norme généralement acceptée est de consommer des aliments contenant jusqu'à 30 g de fibres pendant la journée..

Certains chercheurs sont convaincus que l'âge détermine l'apport quotidien en fibres alimentaires, ils recommandent donc de prendre:

  • jusqu'à 50 ans: femmes - 25g, hommes - 38g;
  • après 50 ans: femmes - 21g, hommes - 30g.

L'effet bénéfique des fibres augmente la teneur en vitamines C et E, bêta-carotène dans les aliments.

Comment prendre des fibres

Inclure dans le régime les légumes verts, les fruits, les légumes, les céréales, qui sont consommés sous leur forme naturelle, et non sous forme de purée de pommes de terre ou de jus.

Les repas après un traitement mécanique et thermique sont utiles comme alternative - lorsque les aliments naturels riches en fibres endommagent les muqueuses affaiblies, aggravent l'état du traitement des maladies du tractus gastrique.

Remplacez les gâteaux et les petits pains par du pain au son ou de la farine complète.

Mangez des aliments riches en fibres tout au long de la journée, pas seulement au petit-déjeuner.

Les nutritionnistes recommandent le régime alimentaire suivant (en parts du régime quotidien):

  • salades de légumes, herbes - 1/4;
  • fruits frais - 1/4;
  • plantes-racines après traitement thermique - 1/4.

Le quart restant de l'alimentation quotidienne:

  • Glucides: céréales, pain, sucre - 1/10.
  • Protéines: fruits à coque, lait, produits laitiers - 1/10.
  • Graisses: graisses animales et végétales - 1/20.

Incluez progressivement les fibres dans l'alimentation, atteignez le niveau recommandé en un mois ou deux. Sinon, gonflement, les selles sont cassées.

Une alimentation faible en gras et riche en fibres est bénéfique pour le diabète.

Les bienfaits de la fibre pour les femmes

Les aliments à base de fibres sont particulièrement bénéfiques pour le corps féminin. La fibre accélère l'évacuation des œstrogènes en excès d'hormones sexuelles - la cause des tumeurs génitales.

Les œstrogènes pénètrent dans les intestins avec la bile. Leur rétention dans le corps pendant un jour ou plus entraîne une réabsorption dans le sang. Les aliments riches en fibres éliminent l'excès d'hormones avec les déchets, abaissant ainsi les niveaux d'hormones.

Ainsi, les fibres végétales réduisent le risque de développer des tumeurs féminines..

Fibres et constipation

Cause possible de constipation (constipation) - rétention des selles pendant plus de deux jours, difficulté à aller à la selle - manque de fibres.

La rétention des selles provoque un contact prolongé des matières fécales avec la membrane muqueuse du gros intestin, sa destruction par des carcinogènes.

Si vous êtes sujet à la constipation, excluez ou limitez les plats faciles à digérer - soupes de poisson et de viande, pain blanc, purée de pommes de terre, etc..

Inclure dans le régime des aliments riches en fibres végétales, comme les noix. Ils sont riches en calories et contiennent des fibres alimentaires. Un tableau des aliments contenant des fibres est présenté ci-dessous dans cet article..

D'autre part, la constipation entraîne l'inclusion de fibres alimentaires dans le menu sans apport hydrique suffisant - jusqu'à 2 litres par jour. La quantité recommandée comprend l'eau, le thé, le café, le lait, la soupe, etc. En cas de manque d'humidité, la fibre n'est pas bénéfique, elle prend l'eau du corps.

La couleur de l'urine est un indicateur d'un apport hydrique suffisant. S'il fait clair, il y a suffisamment d'eau. Une teinte jaune riche signale une pénurie, un risque de constipation.

Boire des liquides immédiatement après avoir consommé des fruits (comme des pommes) entraîne une production de gaz.

Recettes pour la constipation avec des aliments contenant des fibres

  • Râpez grossièrement 100g de carottes et 100g de concombres, ajoutez 5g de graines de lin, 5g de graines d'aneth.
  • Râpez 200g de potiron frais avec la peau, ajoutez 100g de betteraves bouillies râpées.

Consommez pour trois doses.

  • Râper grossièrement 300g de betteraves bouillies, ajouter 50g de noix sans coquille, 150g de pruneaux.

Consommez 100 g du mélange trois fois par jour. Traitez la constipation pendant deux jours.

Liste et tableau des aliments contenant des fibres

Souvent dans la composition d'un légume, fruit - fibres solubles et insolubles. Par exemple, la peau des pommes contient des fibres insolubles et la pulpe contient des fibres solubles..

Parfois, la peau des légumes et des fruits contient des substances nocives. Par exemple, les concombres nettoient le corps et ont un effet diurétique. Mais leurs peaux accumulent des nitrates. Par conséquent, il est préférable d'éplucher le concombre acheté avant de le manger..

Les aliments crus sans chaleur et sans traitement mécanique (purée de pommes de terre) contiennent plus de fibres.

  • La farine d'avoine contient beaucoup de fibres, qui enrobe, soulage l'inflammation de la muqueuse gastrique.
  • Le blé favorise l'activité du cerveau, du cœur, des vaisseaux sanguins, des organes du système digestif.
  • Le millet améliore le péristaltisme intestinal, normalise le métabolisme des graisses, la glycémie.
  • L'orge est utile pour les troubles métaboliques, crée une sensation de satiété pendant une longue période, a un léger effet laxatif.

Il est utile d'ajouter des baies, des noix, des fruits, des raisins secs aux céréales.

Voici une liste d'aliments contenant des fibres alimentaires:

Tableau des aliments contenant le plus de fibres
Produit (100g)Teneur en fibres (en grammes)
Des haricots
Pois verts6.00
Haricots (haricots)3,70
Lentilles3,70
Légumes verts
Fenouil4.30
épinard2,70
aneth2,60
Oignon vert2.10
Salade de feuilles épaisses2.10
Persil (verts)1,80
Céleri (feuilles)1,40
Asperges1,30
Salade verte0,50
Céréales
Son de blé12h00
L'avoine10,70
Riz non pelé9.00
Maïs soufflé3,90
Maïs bouilli3.10
Flocons d'avoine "Hercules"3.10
Pain au son2,20
pain de seigle1.10
Millet0,70
Pain de blé0,20
Céréales
Sarrasin10,80
Gruau d'avoine2,80
Gruau de millet2,70
orge perlée2,00
Gruau de riz1,40
Gruau d'orge1,40
Des légumes
brocoli3.30
choux de Bruxelles3,00
Oignons bulbes3,00
Carotte3,00
Raifort (racine)2,80
choufleur2.10
Betterave2.10
chou blanc2,00
Un radis1,80
Un radis1,50
Navet1,50
Aubergine1,30
Tomates1,20
Citrouille1,20
Patates1.10
Poivron1.10
Concombres0,70
Zucchini0,40
Des noisettes
Cacahuète9.00
Amande9.00
Noisette6.10
Noisette6.00
Fruit
Pommes non pelées4.10
Rendez-vous3,60
Abricot sec3,50
Abricots secs3.20
Grenat2,50
Les pêches2,50
Orange2,40
prune1,40
citron1,30
Abricot frais0,80
banane0,80
Mandarines0,80
Pamplemousse0,70
Poire0,60
Melon0,60
Pastèque0,50
Baies
Figues sèches5h30
Framboises5.10
Argousier4.70
fraise4,00
Rose musquée4,00
les raisins3.30
Raisins secs3.20
Pruneaux3.20
Cassis3,00
Aronia Rowan2,70
groseilles rouges2,50
Groseille à maquereau2,20
Myrtille2,20
la mûre2,00
Canneberge2,00
Airelle1,60
Cerise1,50

Une bonne consommation de son

Le son (coquilles de céréales) est un produit riche en fibres, qui facilite les selles et normalise le métabolisme. Immédiatement avant utilisation, ils sont ajoutés au kéfir, au lait, à la soupe.

  • Blé. Les fibres végétales les plus douces.
  • Seigle. Plus facile à digérer.
  • Avoine. La structure la plus rugueuse.

Pour la récupération et la perte de poids, commencez à prendre avec une variété de blé ou de seigle.

Prendre le son progressivement:

  1. Ajouter à la nourriture 1 cuillère à café trois fois par jour.
  2. Dans les deux semaines, augmentez la dose quotidienne à 3 s. L.

Arrêtez de prendre après deux mois - consommez d'autres aliments riches en fibres.

Dommages et contre-indications

La consommation à long terme de quantités excessives de fibres provoque des maladies nutritionnelles - associées à une nutrition inadéquate ou inadéquate.

Les aliments contenant des fibres sont contre-indiqués dans les maladies inflammatoires de l'intestin, l'augmentation du péristaltisme.

Les fibres végétales sont contre-indiquées chez les enfants de moins de 5 à 6 mois - elles provoquent de la diarrhée, des douleurs intestinales paroxystiques (coliques). Les tout-petits bénéficient de jus clarifiés sans pulpe.

Les aliments riches en fibres peuvent provoquer des ballonnements.

La constipation avec des quantités élevées de fibres végétales à un âge avancé peut entraîner une incontinence fécale.

Les produits à base de fibres végétales sont contre-indiqués en cas d'exacerbation des ulcères gastriques et duodénaux. Utiliser uniquement pendant les périodes d'affaiblissement ou de disparition complète des symptômes (rémission).

Les fibres végétales sont contre-indiquées dans la diarrhée jusqu'à ce que les selles soient complètement restaurées..

Les aliments contenant des fibres n'interfèrent pas avec l'absorption des vitamines ou des minéraux. Les médicaments peuvent ne pas avoir le temps de produire un effet thérapeutique en raison de la grande capacité d'évacuation des fibres alimentaires.

Une utilisation à long terme épaissit la membrane muqueuse, réduit sa sensibilité et sa capacité à absorber les nutriments.

Une consommation excessive de fibres insolubles grossières ou un manque de fibres alimentaires sont des causes possibles de diminution de la digestibilité des aliments, de crampes, de collage des parois intestinales, de colite ulcéreuse et d'autres maladies gastro-intestinales.

Aliments riches en fibres

Afin de ne pas avoir de problèmes digestifs, une personne doit consommer une quantité suffisante de fibres par jour. L'inclusion d'aliments riches en fibres dans l'alimentation permet d'assurer l'apport quotidien..

Qu'est-ce que la fibre?

Il s'agit d'un type spécial de glucide appelé fibre alimentaire qui n'est pas digéré par le corps humain. Ils, entrant dans l'estomac, se transforment en molécules de sucre, ne se décomposent pas, sont excrétés du corps.

Les fibres normalisent la glycémie, ce qui a un effet direct sur les sensations de satiété et de faim. Grâce à ces glucides spéciaux, les aliments se déplacent dans le tube digestif (tube digestif). Une carence en fibres alimentaires dans le corps provoque la constipation, des troubles métaboliques.

Besoin quotidien en fibres

Les adultes et les enfants, selon les nutritionnistes, ont besoin d'environ 20 à 30 g de fibres alimentaires par jour. Le régime alimentaire de la personne moyenne ne comprend généralement pas d'aliments qui peuvent répondre à cette norme. Les personnes de tout âge consomment généralement au maximum 15 g de fibres par jour..

L'activité physique augmente le besoin de fibres alimentaires. Pour les athlètes engagés dans la musculation, le taux quotidien passe à 38-40 g. Ceci est dû à une augmentation du volume et de l'apport calorique.

Fibre - synthétisée ou végétale?

La fibre peut être prise sous forme de pilule et de supplément sportif. Les analogues synthétisés sont inférieurs aux sources végétales de fibres alimentaires. Dans un pot de 150 à 200 g, la fibre représente 5 à 10%, soit deux normes quotidiennes.

Dans 100 g d'additifs, à base de graines de lin et de chardon-Marie, de coquilles de millet, de tourteau, il y a 5 à 15 g de fibres alimentaires. Dans la composition du produit, ils sont inclus comme glucides et, par conséquent, une cuillère à café contient 1-2 g de fibres.

Pourquoi l'homme moderne manque de fibres?

La raison réside dans le régime alimentaire, qui se compose de bonbons, de collations, de produits à base de farine raffinée, de riz blanc pour un plat d'accompagnement, de jus de fruits emballés et d'autres aliments pratiquement dépourvus de vitamines et de fibres. Il est impossible de compenser cette carence en prenant des vitamines complexes et des fibres synthétisées..

S'il n'y a pas de légumes dans le menu et que les fruits sont consommés sous forme confite ou autre avec des glucides rapides, cela affecte négativement la santé, augmente le risque de développer un diabète, des maladies du système cardiovasculaire et l'obésité. Cela peut être évité en utilisant des aliments naturels, qui forment une alimentation saine et équilibrée..

Quels aliments contiennent le plus de fibres?

Les légumineuses, les pois chiches et les pois, la farine de blé entier, le son et l'avocat contiennent environ 10 à 15% de leur propre poids sec de fibres. Une petite portion de l'un de ces produits vous permet d'obtenir environ 5 à 10 g de cet hydrate de carbone.

La fibre provient de la laitue, du chou blanc, du chou-fleur, des pommes de terre brunes, des patates douces, du maïs, du brocoli, de la citrouille, des carottes, des haricots verts, des asperges, des pâtes de blé entier, des poires, des bananes, des pommes, des fraises, des myrtilles, des oranges, des raisins secs, mangue, noix.

Corriger l'apport en fibres

Un excès de fibres a également ses conséquences négatives. Manger beaucoup de fibres alimentaires peut provoquer des ballonnements. Ce glucide spécial réduit l'absorption des nutriments nécessaires aux athlètes suivant un régime pour gagner de la masse musculaire.

L'apport journalier est mieux consommé en plusieurs doses:

  • 5 g pour le petit déjeuner - bouillie ou muesli;
  • 10-15 g pour le déjeuner - légumineuses ou riz brun, fruits;
  • 10 à 15 g pour le dîner - avocat, légumes verts.

Le menu peut varier. L'essentiel est de respecter le taux recommandé.

Tables en fibre

Les données tabulaires sont basées sur des «indicateurs idéaux» et ne peuvent pas être perçues comme une source d'informations 100% véridiques. La quantité de fibres alimentaires dépend de la méthode de culture utilisée et de la préparation ultérieure. La cuisson adoucit la fibre, ce qui facilite la digestion et l'absorption de cet hydrate de carbone par le corps..

Toutes les tables ne sont pas fiables. Dans beaucoup, le pamplemousse est en tête de leur liste de sources de fibres. Cent grammes de fruits contiennent un maximum de 1,5 g. Il vaut mieux se concentrer sur les aliments qui contiennent plus de fibres que sur les chiffres..

Produits, 100 g secsCellulose
Fibre40 à 45 g
La graine de lin25 à 30 g
Champignons séchés20 à 25 g
Fruits secs12 à 15 g
Légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches, etc.)9 à 13 g
Pain de blé entier8 à 9 g
Diverses baies (myrtilles, airelles, etc.)5 à 8 g
Avocat7 grammes
Fruits sucrés (pêches, oranges, fraises, etc.)2 à 4 g

Conclusion

Les fibres sont essentielles pour maintenir une fonction digestive normale. Il ne peut pas être entièrement remplacé par des analogues synthétisés, mais doit pénétrer dans le corps avec des aliments naturels.

14 aliments riches en fibres pour perdre du poids

Il existe de nombreuses façons de perdre du poids - vous pouvez compter les calories, les glucides ou peser les aliments.

Toutes ces méthodes et bien d'autres fonctionnent pour certaines personnes et sont absolument inutiles pour d'autres..

Peu importe la méthode que vous choisissez pour réduire votre apport calorique total, car presque tous ceux qui veulent perdre du poids oublient un élément très important des aliments végétaux: les fibres..

Qu'est-ce que la fibre et que fait-elle?

La fibre est un type de glucide végétal que le corps humain est incapable de digérer en raison d'un manque d'enzymes, capable de satisfaire la faim pendant longtemps avec un minimum de calories.

Les fibres grossières sont un aliment pour les bactéries vivant dans les intestins, elles aident à déplacer les aliments dans le tractus gastro-intestinal, maintiennent la santé cardiovasculaire et des niveaux de sucre stables en ralentissant l'absorption du sucre après un repas.

Si vous cherchez un moyen facile de perdre du poids et d'améliorer votre santé, les fibres peuvent vous aider. Il existe des tonnes d'études qui le prouvent scientifiquement:

Dans une étude, on a demandé à deux groupes de sujets d'essayer l'efficacité de deux options de régime par eux-mêmes. Le premier groupe s'est vu proposer un régime simple riche en fibres avec un objectif de 30 grammes de fibres par jour..

Le deuxième groupe avait un régime alimentaire plus complexe qui comprenait de grandes quantités de fruits, de légumes, de grains entiers, de poisson et de protéines maigres et éliminait le sel, le sucre, l'alcool et les graisses..

Malgré la différence de régime alimentaire, chaque groupe de sujets a perdu presque le même nombre de kilogrammes (pour être exact, les sujets du deuxième groupe ont perdu 2 kg de plus), mangeant la même quantité de fibres chaque jour (environ 19 g). Les sujets des deux groupes ont réussi à maintenir le poids gagné pendant environ 12 mois..

Il s'ensuit que différents régimes n'affectent pas particulièrement le poids corporel total, alors pourquoi compliquer votre vie avec différentes options de régime, si vous pouvez simplement inclure des aliments riches en fibres dans votre alimentation..

Combien de fibres devriez-vous manger chaque jour?

Les fruits, les légumes fibreux, les légumineuses et les grains entiers sont riches en fibres. Mais si vous avez du mal à atteindre votre apport quotidien en fibres, vous pouvez opter pour une variété de suppléments en poudre prêts à l'emploi. La poudre de fibres peut être facilement ajoutée aux smoothies du matin ou aux boissons protéinées.

Ces suppléments sont une excellente source de fibres alimentaires spécialement formulées pour aider votre système digestif à fonctionner correctement sur une base régulière..

En attendant, nous avons droit aux aliments qui contiennent le plus de fibres. Voici notre liste des 14 meilleures fibres descendantes qu'elles contiennent.

14 aliments riches en fibres pour vous aider à perdre du poids

1. Flocons de céréales

3/4 tasse, 81 calories, 14,3 grammes de fibres

Une demi-tasse de céréales est riche en fibres et peut être une excellente option pour le petit-déjeuner.

Ajoutez quelques cuillères à soupe de yogourt grec ou nature, garnissez de baies fraîches et commencez votre journée avec des bienfaits pour la santé.

Gardez à l'esprit que les céréales sont un aliment transformé, alors alternez-les avec des aliments plus biologiques comme les céréales germées, par exemple.

2. Graines de chia

28 grammes, 138 calories, 9,8 grammes de fibres

Ce super aliment est devenu très populaire ces dernières années, et pour cause. Les graines de chia contiennent du calcium, du potassium et du phosphore ainsi que les 9 acides aminés essentiels, y compris ceux qui ne sont pas produits par le corps humain. Tous ces nutriments sont essentiels au développement musculaire.

Ils peuvent être facilement ajoutés aux smoothies, yaourts, flocons d'avoine, salades et plus encore. Vous pouvez même faire du pudding aux graines de chia..

3. Haricots bleu foncé, petits blancs et jaunes

1/2 tasse, 127 calories, 9,2 à 9,6 grammes de fibres

Les calories, bien sûr, sont nombreuses, mais elles contiennent encore plus de fibres et même de protéines..

Tous ces haricots peuvent être ajoutés à la dinde ou au poulet cuit au four comme plat d'accompagnement, ou utilisés comme plat principal avec de la sauce chili et de l'ail.

4. Haricots verts

Ce haricot a un goût plus délicat, est plus fin et contient de petits pois..

Servez-le cuit à la vapeur, assaisonné de zeste et de jus de citron et d'une pincée de sel de mer ou frit avec du gingembre, du miel et de l'ail.

5. Framboises

1 tasse, 64 calories, 8 grammes de fibres

C'est une façon douce, juteuse et délicieuse d'obtenir plus de fibres des aliments dans votre alimentation. La fibre se trouve dans les graines de framboise, qui se coincent souvent dans les dents et causent beaucoup d'inconvénients, mais cela en vaut la peine.

Il est délicieux frais, également sous forme de confiture, et peut être ajouté à une variété de plats et de desserts, y compris les céréales, la crème glacée, le pudding, les tartes, les cocktails, etc..

6. Lentilles, cuites

1/2 tasse, 115 calories, 8 grammes de fibres

Les lentilles sont riches en fibres, faciles à préparer et peuvent être ajoutées aux soupes et aux salades. Dans un demi-verre de lentilles, vous trouverez également 9 grammes de protéines en prime..

7. Pois chiche

1/2 tasse, 176 calories, 8 grammes de fibres

Ces pois beiges sont très appréciés comme collation. Ils peuvent être frits ou cuits au four jusqu'à ce qu'ils soient croustillants avec du sel de mer et consommés à la place des frites, des bretzels salés ou des craquelins..

8. Blackberry

1 tasse, 127 calories, 8 grammes de fibres

Les mûres sont riches en potassium, vitamine A, calcium et vitamine K et sont faibles en sucre (seulement 7 grammes par verre). Il peut être ajouté à des smoothies, garni de délicieux desserts, mélangé avec du yogourt nature ou simplement consommé frais..

9. Haricots jacinthe

1/2 tasse, 114 calories, 8 grammes de fibres

Ces haricots noirs faibles en calories sont polyvalents et riches en protéines. Ils peuvent être servis avec du poulet et ajoutés à une variété de salades..

10. Burgul, cuit

1 tasse, 142 calories, 8 grammes de fibres

Si vous n'avez jamais utilisé Burgul en cuisine, il est temps d'essayer. Il peut devenir l'un de vos ingrédients préférés de tous les temps. Un peu comme le couscous, mais plus rapide à cuire. 1 tasse de faim de longue durée contient moins de 200 calories.

Ajoutez-y des légumes cuits au four, grillés ou crus, une cuillère à café d'huile d'olive et du jus de citron ou de citron vert pour une collation prête à l'emploi à emporter au travail..

Ces grains entiers nutritifs peuvent être consommés sous forme de bouillie, ajoutés aux salades ou utilisés comme accompagnement.

11. Artichauts, cuits

1/2 tasse, 45 calories, 7 grammes de fibres

Un artichaut de taille moyenne est un excellent plat d'accompagnement, et tout plat d'accompagnement contenant 7 grammes de fibres devrait être un incontournable de votre alimentation. Au lieu du beurre fondu, souvent servi avec des artichauts, servez du vinaigre balsamique ou du yogourt grec mélangé avec du jus de citron et de l'ail..

Utilisez cette herbe congelée ou en conserve pour cuisiner des plats d'artichaut toute l'année.

12. Graines de lin

2 cuillères à soupe, 110 calories, 5,6 grammes de fibres

La poudre de lin est un excellent moyen d'ajouter plus de fibres à n'importe quel repas. Ces graines sont riches en acides gras oméga-3. Ajouter 2 cuillères à soupe. dans un cocktail, du granola ou de la farine pour la cuisson, le plat contiendra plus de fibres jusqu'à 6 grammes.

Les graines de lin moulues donnent au plat une saveur complexe de noisette. Vous pouvez également faire un pain de poulet croustillant..

13. Poires

1 moyen, 101 calories, 5,5 grammes de fibres

La prochaine fois que vous décidez de manger une poire juteuse, ne coupez pas la peau! La plupart des fibres des fruits se trouvent dans leur peau, coupant les peaux que vous perdez les plus précieuses.

Les poires peuvent être consommées fraîches, ajoutées aux salades de fruits, tartes, desserts et céréales.

14. Avocat

1/2 tasse, 120 calories, 5 grammes de fibres

Ce fruit magique est très bénéfique pour la santé et contient également des fibres. Il peut être utilisé à la place de la mayonnaise dans de nombreuses salades, faire divers sandwichs, cocktails, sauces, cuire au four, faire frire et même manger cru..

L'avocat n'est pas exactement un fruit bon marché, mais il est vendu en abondance dans les rayons des magasins. Vous devez savoir où et comment choisir les bons fruits lors de l'achat, comment les couper lors de la préparation des plats et conserver les restes. (Ne jamais envelopper avec un film plastique).

Comment commencer à manger plus de fibres

Avant de vider les étagères des magasins à la recherche de produits de perte de poids magiques, sachez que vous n'avez pas besoin d'introduire beaucoup de fibres dans votre alimentation à la fois, car cela peut entraîner des difficultés non seulement pour vous, mais aussi pour votre entourage..

Pour faciliter la transition vers un régime riche en fibres, mesurez d'abord la quantité de fibres que votre intestin est habitué à obtenir chaque jour pendant plusieurs jours en enregistrant les résultats en grammes. Un tableau peut être un moyen très utile de le faire..

Après cela, ajoutez 3 à 5 grammes de fibres tous les 2 à 3 jours et observez la réaction de votre corps. Faites ceci jusqu'à ce que vous atteigniez le RDA..

Voici à quoi ressemblent ces 3 à 5 grammes de fibres alimentaires:

  • 1 petite pomme avec peau: 3 grammes
  • 1 tasse de fraises: 3 grammes
  • 1 banane moyenne: 3 grammes
  • 1/2 tasse de pâtes de blé entier: 3 grammes
  • 1 muffin à grains entiers: 3 grammes
  • ¾ tasses de flocons de céréales: 5 grammes;
  • 1 tasse de flocons d'avoine bouillis: 4 grammes
  • 1 tranche de pain de grains entiers: 3 grammes
  • ¼ tasse de lentilles cuites: 4 grammes
  • ¼ tasse de haricots jacinthe cuits: 3,75 grammes
  • 28 grammes d'amandes: 3,5 grammes
  • 1/2 tasse de pois cuits: 4 grammes
  • 1 petite pomme de terre pelée: 4 grammes
  • 1 tasse de choux de Bruxelles rôtis: 4 grammes
  • 1 tasse de brocoli: 5 grammes
  • 2 cuillères à soupe pois chiches croustillants: 4 grammes.

Si vous voulez perdre du poids en mangeant plus de fibres, vous devez manger les aliments énumérés dans cet article au lieu de ceux que vous mangez tous les jours. Parce que le processus de perte de poids se réduit à consommer moins de calories.

Voici quelques conseils supplémentaires pour minimiser les effets indésirables tout en augmentant votre apport en fibres:

  1. Faites tremper les légumineuses sèches et faites-les bien bouillir. Cela aide à décomposer certains des sucres producteurs de gaz appelés oligosaccharides et peut aider à prévenir la constipation..
  2. Ne mangez pas d'autres aliments produisant du gaz: sodas, barres protéinées, boissons alcoolisées sucrées, bonbons.
  3. Boire beaucoup d'eau. Il est nécessaire de dissoudre et de déplacer les fibres dans les intestins, ce qui aide également à se débarrasser de l'excès de gaz et des ballonnements..

Après avoir ajusté votre alimentation et commencé à obtenir la quantité recommandée de fibres de votre alimentation, essayez d'essayer tous les aliments riches en fibres énumérés ci-dessus..

Ils aideront à satisfaire la faim, même si vous n'avez besoin que d'une petite portion avec un minimum de calories pour être rassasié. Alors profitez de perdre du poids et de maximiser vos bienfaits pour la santé grâce aux fibres..

Aliments riches en fibres (tableau)

Fibre (fibre alimentaire) - glucides complexes d'origine végétale, qui ne sont pratiquement pas décomposés par les enzymes digestives. Manger des aliments riches en fibres contribue au fonctionnement normal du tractus gastro-intestinal et à la restauration de la microflore intestinale.

  • soluble - trouvé dans la pulpe des fruits et légumes;
  • insoluble - une partie de la peau des fruits et des tiges de plantes, une coque solide de céréales et d'autres éléments non digestibles des produits.

Les bienfaits de la fibre


La fibre est excrétée du corps inchangée, car elle n'est pratiquement pas digérée dans l'estomac et les intestins, mais elle remplit de nombreuses fonctions utiles dans le corps:

  • forme des excréments en augmentant la quantité de nourriture consommée;
  • assure des selles régulières en améliorant la motilité intestinale;
  • réduit la quantité de toxines et de toxines dans le corps en absorbant et en excrétant des composés nocifs avec les matières fécales;
  • réduit la probabilité de formation de calculs rénaux et de vésicule biliaire, car il élimine la stagnation de la bile et favorise un travail plus actif du système excréteur;
  • élimine les carcinogènes menant au développement d'un cancer des intestins;
  • réduit le taux de mauvais cholestérol dans le sang de plusieurs manières: d'une part, les fibres alimentaires ralentissent l'absorption des lipides de l'intestin, et d'autre part, favorisent la production active de bile, pour la production de laquelle des lipoprotéines de basse densité sont utilisées;
  • améliore la sensibilité des cellules du corps à l'insuline, élimine la résistance à l'insuline et l'hyperglycémie en ralentissant l'absorption des glucides simples dans les intestins;
  • inhibe le développement des processus cancéreux dans l'intestin grêle et le gros intestin en réduisant l'inflammation et les lésions de la muqueuse gastro-intestinale, ainsi qu'en produisant des acides gras à effet anticancéreux par la microflore intestinale;
  • réduit le risque de développer des maladies cardiovasculaires en réduisant la quantité de lipides et de glucose dans le corps;
  • renforce le système immunitaire à la suite de processus complexes de fermentation des fibres alimentaires dans l'intestin et de la libération de substances qui contribuent au fonctionnement de tous les types de lymphocytes.

Taux quotidien de fibre

Le régime alimentaire quotidien des adultes doit contenir 20-25 g de fibres, et pour les enfants, la norme varie, selon l'âge, de 10 g en un an à 18 g à l'adolescence.

Une carence en fibres dans le régime alimentaire conduit à une indigestion, à la constipation, à l'obésité, au développement de pathogènes et à une diminution de la quantité de microflore intestinale bénéfique, il est donc nécessaire d'élargir le régime en raison d'aliments contenant de grandes quantités de fibres.

Pour éviter les carences et aider à normaliser le fonctionnement du tractus gastro-intestinal, vous devez consommer des fibres dans la proportion suivante:

  • trois quarts de la valeur quotidienne - soluble, sous forme de légumes et de fruits;
  • un quart - insoluble, sous forme de céréales, de pain ou de noix.

Quels aliments contiennent beaucoup de fibres (tableau)


De tous les aliments à base de plantes, les noix, les fruits pelés, les légumes crus, les légumineuses et le son sont les plus riches en fibres. À l'aide d'une liste d'aliments riches en fibres, vous pouvez calculer grossièrement votre teneur en fibres alimentaires et, si nécessaire, élargir votre alimentation..

Des produitsTeneur en fibres pour 100 grammes, g
Céréales
Sarrasin12
riz blanc2
riz brun5.5
Orge8
orge perléetreize
Orthographié12
Gruau2,8
Fibre44
Produits à base de farine
Pain de blé entier8,5
Légumineuses
haricots blancs17,3
Pois verts12,3
Petits pois décortiquésdix-huit
Puréecinq
Pois chiche13,6
Lentillesquinze
Des haricots7
Poudre de cacao35
Des légumes
chou blanc2,5
brocoli3
Auberginecinq
Arc3
Carotte2,4
Betterave3
Légumes verts2.6
Avocat8
Citrouille8
Artichauts7
Tomates séchées4
Fruits et baies
Pommes4
Abricots10,8
Groseille3
Framboises6
la mûre8
Poires4,3
kiwi2,5
Les pêches3
Mandarines2,7
Fruits secs
Rendez-vous19
Pruneauxneuf
Figuredix-huit
Raisins secs9,6
Abricots secsdix-huit
Noix et graines
Amandequinze
Cacahuète8
Graines de tournesolDix
Pistaches11,3
Noyer7,5
La graine de lin27
Sésame9.1
Graines de chia38


La teneur en fibres des produits est considérablement réduite lors de la transformation technologique ou culinaire, par exemple, lors de la production de farine, la coque, qui contient des fibres, est séparée des grains, ce qui fait de la farine blanche de la plus haute qualité un produit «raffiné» sans fibres alimentaires.

En outre, dans le processus de traitement thermique des aliments (ébullition, ragoût), la quantité de fibres est réduite d'environ la moitié, par conséquent, il n'est pas recommandé de faire bouillir les légumes pour préserver les propriétés bénéfiques.

Minceur


Il existe un aliment diététique dans lequel la base du régime est constituée d'aliments riches en fibres, ce qui vous permet de réduire le poids de 2 à 4 kg par semaine en raison de la faible teneur en calories des plats..

Une condition préalable pour perdre du poids est de maintenir la teneur quotidienne en calories entre 1500 et 1600 kcal et d'exclure les bonbons, la farine (de farine de blé de qualité supérieure) et les saucisses de l'alimentation..

Un exemple de menu basé sur des aliments riches en fibres est formé selon les règles de la nutrition fractionnée et devrait inclure trois repas principaux et deux collations:

  • petit-déjeuner - céréales à grains entiers (avoine, sarrasin, orge) avec du beurre, des fruits;
  • déjeuner - fruits, noix ou pain de régime avec du café;
  • déjeuner - protéines et salade avec des légumes frais;
  • thé de l'après-midi - fromage cottage faible en gras avec des baies;
  • dîner - produits laitiers fermentés avec son (2 cuillères à soupe par verre de kéfir ou de yaourt grec).

Le régime peut être utilisé pendant une durée illimitée, car il ne contredit pas les principes d'une alimentation rationnelle et saine.

Avec le diabète


Une des raisons du développement du diabète sucré de type 2 est une alimentation malsaine (abus de glucides rapides), par conséquent, il est nécessaire d'exclure de l'alimentation les aliments qui chargent le pancréas et de former un régime basé sur des légumes sains, des céréales et des fruits riches en fibres alimentaires..

Les aliments riches en fibres ont un faible indice glycémique, n'augmentent pas la glycémie, réduisent également le cholestérol, augmentent la sensibilité à l'insuline et aident à lutter contre l'obésité.

Par conséquent, avec le diabète de type 2, les aliments contenant des fibres dans la composition doivent être inclus dans chaque repas (avec des protéines, des graisses et des glucides avec un indice glycémique moyen), principalement sous forme brute..

Pour la constipation


En raison de la malnutrition, d'un mode de vie sédentaire et d'un péristaltisme perturbé dans les intestins, des matières fécales denses se forment, entraînant une intoxication (empoisonnement) du corps, la formation de polypes et d'hémorroïdes.

À l'aide de fibres, il est possible d'activer la motilité intestinale en irritant les récepteurs de la membrane muqueuse avec des particules de fibres insolubles, ainsi que de ramollir et d'augmenter le volume des matières fécales, ce qui soulagera la constipation.

Si vous êtes sujet à la constipation, la base de l'alimentation quotidienne doit être des aliments riches en fibres:

  • pain complet (blé ou seigle), avec son;
  • céréales à grains entiers sur l'eau;
  • légumes crus et transformés thermiquement (courgettes, carottes, choux, betteraves);
  • légumes verts (céleri, persil, aneth);
  • fruits frais et fruits secs (en particulier pruneaux);
  • compotes de fruits.

Pendant la grossesse, la constipation peut être causée par des processus physiologiques - l'influence de grandes quantités de progestérone dans le sang, ce qui provoque un relâchement de l'utérus et des intestins. Pour les selles régulières pendant la grossesse, en plus des légumes et des fruits, il est également recommandé de consommer du son de blé, d'avoine, de seigle et de boire 1,5 à 2 litres d'eau.

Contre-indications

Malgré ses propriétés bénéfiques, une utilisation excessive de fibres (plus de 40 grammes par jour), notamment sous forme de fibres insolubles, provoque des troubles intestinaux, qui s'accompagnent de symptômes tels que:

  • ballonnements;
  • flatulence;
  • la diarrhée;
  • des crampes d'estomac;
  • déshydratation.

Il existe également des maladies dans lesquelles l'utilisation d'aliments riches en fibres est contre-indiquée en raison de l'effet négatif possible sur la membrane muqueuse du tractus gastro-intestinal:

  • ulcères de l'estomac et du duodénum;
  • colite;
  • maladies intestinales érosives et adhésives;
  • les hémorroïdes;
  • grippe intestinale.

Avec les symptômes de ces maladies, les aliments contenant des fibres insolubles doivent être exclus de l'alimentation et les légumes doivent être consommés exclusivement sous forme cuite ou bouillie..

Quels aliments contiennent des fibres: liste

Avez-vous entendu dire que les nutritionnistes recommandent fortement de consommer régulièrement des aliments contenant des fibres? Ce n'est pas surprenant, car les fibres ont un effet bénéfique sur le corps, aident à se débarrasser de l'excès de poids, nettoient les intestins des toxines et des toxines. Si vous décidez de perdre du poids, que vous voulez vous sentir plein d'énergie et de force en tant que personne, surveiller votre alimentation, vous efforcer de mener une vie saine, alors vous ne pouvez pas vous passer de glucides complexes, qui comprennent des fibres..

Qu'est-ce que la fibre? Quels sont ses bienfaits pour le corps humain? Quels produits contient-il? Aujourd'hui, nous trouverons des réponses à ces questions et à d'autres questions importantes..

Qu'est-ce que la fibre?

Les fibres (fibres alimentaires) sont une classe de glucides lents (complexes) qui ont une structure grossière et sont la membrane des cellules végétales. Il existe deux types de fibres: solubles et insolubles.

Les fibres alimentaires solubles sont composées de polysaccharides. Ils gonflent non seulement après avoir interagi avec de l'eau ou tout autre liquide, mais se dissolvent également sous l'action des sucs intestinaux et gastriques. Ce type de fibre se trouve dans le brocoli, les pommes, l'avoine, les agrumes, le chou, la farine complète, les graines de tournesol, les baies, etc..

Les fibres alimentaires insolubles (lignine, cellulose) ne sont pas digérées par le corps humain. Lorsqu'ils interagissent avec de l'eau ou un autre liquide, ils gonflent et augmentent de volume. Sous cette forme, la fibre traverse tout le système digestif, puis quitte le corps naturellement. Contient des fibres alimentaires insolubles dans la peau des fruits et légumes, céréales et légumineuses.

Les bienfaits de la fibre pour le corps

Les fibres solubles améliorent l'immunité, remplissent le tractus gastro-intestinal et normalisent la glycémie, car le processus d'absorption est très lent. Il élimine les molécules de cholestérol «nocif» du corps, améliore le fonctionnement du système cardiovasculaire, est une excellente prévention de l'apparition et du développement de nombreuses maladies du cœur et des vaisseaux sanguins. Une telle fibre donne une charge supplémentaire de vivacité et d'énergie..

Les fibres alimentaires de ce type se lient aux substances responsables de la formation de tumeurs malignes, éliminent les toxines du corps. Ils créent un environnement dans les intestins propice à la reproduction de micro-organismes bénéfiques. Les fibres solubles aident le corps à combattre les bactéries et virus pathogènes. Les personnes qui consomment régulièrement des aliments contenant des fibres dans leur composition oublient après un certain temps ce qu'est un ballonnement ou une brûlure d'estomac..

Les fibres insolubles, pénétrant dans le corps, gonflent et remplissent l'estomac. Une personne dont le cerveau a reçu un signal indiquant que le tube digestif est plein n'a pas faim pendant longtemps. Les fibres alimentaires de ce type améliorent la fonction intestinale, éliminent les toxines du corps, soulagent la constipation. Les villosités des intestins purifiés à l'aide de fibres insolubles commencent à absorber beaucoup mieux et plus efficacement les nutriments qui entrent dans le corps avec la nourriture.

Tableau des aliments contenant des fibres végétales

L'adulte moyen doit consommer environ 25 à 30 grammes de fibres par jour. Pour que les fibres alimentaires apportent un bénéfice maximal au corps, n'oubliez pas que vous devez boire environ 1,5 à 2,5 litres d'eau potable par jour..

Légumes, herbes

P / p No.Le nom du produit contenant des fibresLa quantité de fibre contenue dans le produit (pour 100 g)
1.Verts d'oseille1,2 g
2.Verts de basilic1,6 g
3.Feuilles d'épinards1,3 g
4.Aubergine2,5 g
cinq.Ail1,5 g
6.Suédois2,2 g
7.Racine de raifort7,3 g
8.Racine de gingembre2 g
neuf.Feuilles d'aneth2,8 g
Dix.Citrouille2 g
Onze.Zucchini1 g
12.topinambour2,5 g
treize.chou blanc2 g
Quatorze.Feuilles d'asperges1,5 g
quinze.brocoli2,6 g
seize.Céleri-rave3,1 grammes
17.Feuilles de céleri1,8 g
dix-huit.choux de Bruxelles4,2 g
19.Betterave2,5 g
20.Chou-rave1,7 g
21.Laitue verte1,2 g
22.chou rouge1,9 g
23.Navet1,9 g
24.chou chinois1,2 g
25.radis noir2,1 g
26.Chou de Savoie0,5 g
27.Un radis1,6 g
28.choufleur2,1 g
29.Feuilles de rhubarbe3,2 g
trente.Patates1,4 g
31.Une tomate1,4 g
32.Feuilles de coriandre2,8 g
33.Racine de persil3,2 g
34.Persil2,1 g
35.Verts de cresson1,1 g
36.Poivron doux1,9 g
37.Feuilles de pissenlit3,5 g
38.Racine de panais4,5 g
39.Plume d'oignon vert1,2 g
40.Concombre1 g
41.Poireau2,2 g
42.Algue0,6 g
43.Oignon3 g
44.Carotte2,4 g
45.Artichaut5,5 g
46.Fenouil2,2 g
47.Radicchio rouge3 g

Graines, noix

P / p No.Le nom du produit contenant des fibresLa quantité de fibre contenue dans le produit (pour 100 g)
1.Noisette6 grammes
2.Cacahuète8,1 grammes
3.Pistaches10,6 g
4.Noyer6,1 g
cinq.Graines de tournesol5 grammes
6.Pignon de pin3,7 g
7.Amande7 grammes
8.Noix de cajou2 g
neuf.Sésame5,6 g

Céréales, céréales, légumineuses

P / p No.Le nom du produit contenant des fibresLa quantité de fibre contenue dans le produit (pour 100 g)
1.Grain d'orge14,5 grammes
2.Pois cassés10,7 grammes
3.Grain de lentille11,5 g
4.Petits pois frais5,5 g
cinq.Flocons d'avoine6 grammes
6.Grains de sarrasin14 grammes
7.Haricots verts3,4 g
8.Sarrasin (cuit)12,5 g
neuf.Grain de haricot12,4 g
Dix.Graines de sarrasin11,3 grammes
Onze.Graine de soja13,5 g
12.Gruau de maïs4,8 g
treize.Grain de seigle16,4 g
Quatorze.La semoule3,6 g
quinze.Grain de riz9,7 grammes
seize.Gruau d'avoine8 grammes
17.Grain de blé dur11,3 grammes
dix-huit.orge perlée7,8 grammes
19.Grain de blé tendre9,8 grammes
20.Gruau de blé4,6 g
21.Son de blé43,6 g
22.Millet poli (gruau)3,6 g
23.Son d'avoine15,4 g
24.Gruau de riz3 g
25.Grain d'avoine12 grammes
26.Gruau d'orge8,1 grammes
27.Pois chiche9,9 g
28.Farine de riz2,3 g
29.Le maïs sucré2,7 grammes
trente.Pâtes (farine de première qualité)5,1 grammes
31.Pâtes (farine premium)3,7 g
32.Farine de seigle aux graines10,8 g
33.Farine de papier peint de seigle13,3 grammes
34.Farine de seigle pelée12,4 g
35.Purée11,1 grammes
36.Farine de blé entier9,3 grammes
37.Farine de blé de première qualité4,9 g
38.Farine de blé de la plus haute qualité3,5 g
39.Farine de sarrasin10 grammes
40.Farine de blé de deuxième année6,7 grammes
41.Farine de maïs4,4 g
42.Farine d'avoine (gruau)4,8 g
43.Farine d'avoine4,5 g
44.Orge décortiqué9,2 g

Baies, fruits, fruits secs

P / p No.Le nom du produit contenant des fibresLa quantité de fibre contenue dans le produit (pour 100 g)
1.Une pomme1,8 g
2.Pomme séchée14,9 g
3.Abricot2,1 g
4.Rose musquée10,8 g
cinq.Avocat6,7 grammes
6.Pruneaux9 grammes
7.Coing3,6 g
8.Myrtille3,1 grammes
neuf.Prune cerise1,8 g
Dix.Cerises1,1 g
Onze.Un ananas1,2 g
12.Kaki1,6 g
treize.Orange2,2 g
Quatorze.Date fruit6 grammes
quinze.Pastèque0,4 g
seize.Feijoa6,4 g
17.banane1,7 g
dix-huit.Abricots secs17,6 g
19.Airelle2,5 g
20.Cassis4,8 g
21.les raisins1,6 g
22.groseilles rouges3,4 g
23.Cerise1,8 g
24.Groseille blanche3,4 g
25.Myrtille2,5 g
26.prune1,5 g
27.Grenat0,9 g
28.Aronia4,1 g
29.Pamplemousse1,8 g
trente.Rowan rouge5,4 g
31.Poire2,8 g
32.Pomélo1 g
33.Poire séchée6 grammes
34.Pêche séchée14,9 g
35.Durian3,8 g
36.Pêche2,1 g
37.Melon0,9 g
38.Papaye1,7 g
39.la mûre2,9 g
40.Argousier2 g
41.fraise2,2 g
42.Nectarine1,7 g
43.Raisins secs9,6 g
44.Cloudberry6,3 grammes
45.Figues fraîches2,5 g
46.mandarin1,9 g
47.Figues sèches18,2 g
48.Mangue1,6 g
49.kiwi3,8 g
50.Framboises3,7 g
51.Canneberge3,3 grammes
52.citron2 g
53.Groseille à maquereau3,4 g
54.Abricots secs18 grammes

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